これブリトーみたいにお弁当にもできるから
ぜひ作ってみて！！！😂
【韓国風レンチンキンパ 材料】
オートミール40g
水40ml
豚こま100g(脂をとる)
キムチ50g
ニラ30g
たくあん30g
海苔１枚
ニンニクチューブちょろり
生姜チューブちょろり
コチュジャン小さじ1
(辛いの苦手な人は鶏がらスープ少々で代用)
【１食当たりのおおよその栄養素】
カロリー 328kcal
タンパク質30.9g
脂質8.7g
炭水化物38.1g
(うち食物繊維9.2g)
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【部位別・レベル別の再生リスト】
✅脚・お腹・お尻中心トレーニング
✅顔・腕・背中・上半身中心トレーニング
✅ストレッチ・ヨガ・準備運動・瞑想
✅中・上級者向けトレーニング
✅初心者向けトレーニング
✅15分以上のトレーニング
✅5〜15分トレーニング
✅5分以下のトレーニング
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
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【MARINESS Programチャンネル 】
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【竹脇まりな SNS】
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❤️パーソナルトレーナーLACEY
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💜ダンサー/プラスサイズモデル エイミー
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💚ヨガインストラクターれみ
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🧡エアロビのおかん
SNSやってないけど秋田で現役インストラクターしてるよ!!
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📮ファンレターの宛先
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ミッドタウン・タワー 28階
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Marina Takewaki宛
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♫音源提供♫
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タンパク質豊富で包丁もまな板も使わずに レチ調理でできるダイエッターの方健康 維持におすすめです最高の疲労回復効果が 期待できます大幅にねカロリーダウンが できるわけですよ健康時短レシピね ちょっとみんな本当に聞いてくれる本当に 今日紹介するメニューは節分とかエホ巻き とか関係なしに我が家の1番のグランド メニューになりました皆さんこんにちは 竹脇まりなですいや節分の季節でござい ますね本なんだけど今回ねご紹介する メニューはタンパク質豊富で包丁もまな板 も使わずにレチ調理でできる超ダイエット 向きなヘルシーキンパをご紹介したいと 思いますこれね本当にねもうダーウィンが さ昼ご飯俺これでいいよってね言われた くらい本当に美味しくて簡単なメニューに なってます調理時間もね10分足らずに 作れるくらい簡単なので是非この節分の 時期にね作ってみてくださいそれでは早速 作っていこう健康時短レシピはいじゃあ 材料を紹介していきます本当に家にある ものが中心です今回の主な材料は豚コマ肉 とニラそして炭水化物はオートミールあと はキムチとタクアとのりっていう感じです 詳しい分量は概要欄に載せておきますで 今回のキンパの炭水化物になるものは オートミールでございますオートミールは ね本当に栄養化が最高に良くて ダイエッターの方健康維持におすすめです 主にオートミールのいいところはあるんだ けどまず食物繊維大麦は100gあたり 食物繊維が玄米のね3倍白米の18倍程度 含まれてるって言われていてめちゃくちゃ 食物繊維豊富で食物繊維っておべべのねお ツツ整えたりだとかあとは血中の コレステロールだとか血糖値の上昇を 抑える効果があったりしますあともう1つ タパ質が豊富大麦は100gあたり 1.7gタンパク質が含まれててこ れってねめちゃくちゃ多いのよ白米だと 100gあたりで6.1gくらいなので 炭水化物からも同時にタンパ質が取れ るっていうことで後でちゃんとPFCも 出すんだけど今回ねこのキンパ1個食べる ことで30g程度ねタンパク質が取れるの あと3つ目はね鉄分とかカルシウムが豊富 女性は特にねこの鉄分とかカルシウムが 不足しがちって言われるんだけどオツには ね100gあたり3.9g鉄分が入って たりカルシウムも47MG入ってたりとか ね女性に嬉しい成分が豊富ですで今回は ロールドオーツっていうこの粒の大きい大 つを使っていきますそして今回のタパ原に なる豚肉豚肉はねビタミンB1っていう
成分が豊富でこれがね糖質をエネルギーに 変えてくれる役割があるの今回ね炭水化物 オートミールで取っていくんだけどその 糖質をエネルギーに変えてくれる役割が ありますで今回ね安いからってい理由で 豚コマを使っていくんだけど普通にこれを 食べるとねちょっと脂質が多いんですよ 豚こまって豚肩とか豚ももとかいろんな 部位がね入ってるんだだけどちょっと脂身 が多いので後でねそれもとってもヘルシー に真改造していきます豚ニックのこの ビタミンB1は疲労回復効果もあるって 言われてるのでタンパク質以外にもね疲労 回復の効果も期待できますそしてニラ ちゃんニラはあの匂いが気になる人はネギ で置き換えてもいいんだけどま美味しい からね入れていきますで豚肉とこのニラに 含まれてるアリシンっていう成分が一緒に 取ると最高の疲労回復効果が期待できます ニラとかニンニクに含まれるこの臭ね匂い のある成分がアリシンて言うんだけどこれ がさっきのね豚に含まれてたビタミンB1 の吸収を助けてくれてさらに糖質の分解を 促進するね働きがあるんですよで本当は アリシンをねしっかり取りたければ生でね ニラとかニンニク食べてもらうのが一番ね 効果的なんですけどなかなかね生で食べれ ないと思うので今回レチン調理なんです けど短時間でパッと火を入れていきます ちなみにアリシンはね長ねぎとかにも含ま れてるので匂い気になる人は長ねぎでも OKはいそんなところがね主な材料です じゃあね早速作っていきますまずは ロールドオーツを耐熱容器に40g入れる 今回1人枚1本分の分量ですそこにお水を 40ml入れます少しなじませてこれで ラップなしでレンジで1分半チンして米 かして いく焼き上がりましたそしたら現時点では ねちょっとパサパサくらいで大丈夫です この後別の水分も入ってくるので軽く混ぜ てなじませますそしてしたらここに ニンニクお好みでちょびっと匂いが気に なる人はニンニク入れなくても大丈夫生姜 もちょろっとこの辺はお好みで軽く混ぜて でこっからね怒涛のチョキチョキタイム ですまずニラニラはね1/4束くらいこれ 全部は使わないんですけどこれをまず ボールの中の中心部分で切って入れます こんな感じでこれこの後ね豚肉も入れて レチしていくんだけどその時にえ火の通り やすいものは内側側に入れてお肉とか火の 通りにくいものは外側に入れてレチして あげると火が均等に通りますなのでニはね さっと火を通したいっていうレベルのもの
でもあるのでボールの真ん中ら辺に入れ ますこれポイントそしてキムチキムチも もうこの入れ物の中で私はチョキチョキし ちゃいますキンパにして巻くから結構 細かい方が美味しいし巻きやすい私は 洗い物が大嫌い人間なのでこの上でもやっ ちゃいますキムチももうあの火を通す必要 がないものなので真ん中ら辺に入れます 50gくらいそして今回のタンパゲ豚肉の こま切れを入れていきます今回100g 使っていきますでさっき見せたように脂身 が結構豚こまって多いので見える範囲の 脂身をねハサミでちょん切って取っていき ますこれだけでね大幅に大幅にカロリー カットになりますこんな感じで チョキチョキ切りながら耐熱容器の外側に ね豚肉を入れていきます油も切りながら皆 さん3大栄養素のPFCプロテイン脂質 炭水化物のそれぞれのカロリーって分かり ますかプロテインは1gあたり4kg炭水 化物は1gあたり4kgタンパク質と一緒 そして脂肪分脂肪油は1gあたり9kg あるんですよそなのでタンパ質とか炭 水化物の倍のカロリーがあるんですねなの でま色々ダイエット方法あるんですけど 手っ取り早いのはこういう油こういうのが ね豚こま肉いっぱい入ってるんですけどお 肉のとこだけちょんと入れて脂身を避けて あげるちょっとめんどくさいって思うかも しれないけど私ねこれ昨日も昨日もさこれ お昼ご飯にして作ってるんだけどこん くらいのパックで脂身がね50gくらい 取れたの豚の脂身50gって大体 350kcalくらいあるのねすごくない 侮ることなれじゃない脂身そうなので ちょっとめんどくさいけどこれをね1手間 こういう明らか油の方たまりですっていう ねものを少し取ってあげるだけでもう 300kcalくらい大幅にねカロリー ダウンができるわけですよこれはねやった 方がいいと思うダイエット中であれば関係 なければ全然ね脂身も美味しいので入れ たらいいと思うんだけど運動で消費しよう と思ったらジョギングにしたらね2時間 以上走らないといけないんじゃないかなて いうくらいねあの本当に運動で燃やすのは 大変なのでこういうねちょっとチリもなん ですけど自然とカロリーダウンになります はい今周りに豚肉が入って中にキムとニラ が入りましたこれで火が通りやすくなるで 全体に軽く塩をしていきますこれは本当に 軽くでいいですすわり軽くラップをして この状態で500wで4分半チンしますで レチしてる間にねタアを切っちゃいます 包丁使わないって言ったじゃんって思うと
思うんだけどここだけ使わせてっていうの はあのタワねあの切りためしておけば2回 目以降は包丁いらないんであの最初だけね 細長いタイプのタクア買った人はあの切っ といてください全部切りダメそうそれを すればね回降いらないんでこういうね 混ぜご飯に入れる宅は私の好みなんだけど なるべく薄く切って細くスライスした方が 美味しいあと特に今回金歯なので巻き込む のであんまりゴリゴリゴツゴツしてると ちょっとねあの巻きづらいんですよなので できる限り薄くまずはたをこうやって切っ ていきます端っこは食べちゃう んふん端っこから切ていきますこれ人参の 時もこうやって切るんだけどこうやると 切り細切りがすごい楽チン綺麗にできる私 ちょっと前にカルディでチュモッパって なんか韓国風の混ぜご飯おにぎりの元買っ たんだけどそんの中にさとびっことタクア と韓国のりが入っててもう超絶美味しくっ てうん本当はまっちゃったびっことかあっ たらね入れてもねより美味しいかもねはい こんな感じでね切っておいたら保存して おきましょうで使う時にね使う分だけ取り ましょうこれさえしておけばもうこれ個 あの包丁今後使わなくていいんでで今回は 30gくらい軽くねあの1にぎりくらいの タを使っていくんですけどちょっとだけね 水分を切っておきますこれべちゃべちゃし ないためになんですけどこんな感じで キッチンペーパーにくるんでもらって少し ギュッとして水分を少し切っておき ましょうでこの状態でね後でご飯に 混ぜ込み ますジよできましたしっかりさほら火取っ てるでしょ美味しそうでございますじゃ これをねまず混ぜていきます最初オート ミールやった時にちょっとあれ固めかなっ て思ったと思うんだけどこのお肉とか キムチの水分とかでねこのオートミールも いい感じの米感になってくれておりますそ したらさっきのね水分をちょっと切った タクアも入れていきますであとはここに もう仕上げですね白ごま少々あと辛いの いける人はここにコチじゃを小さじ1 くらい入れてあげますコチュジャンの絡み がね苦手だっっていう人はコチュジャンの 代わりにトリガスープをお好みで入れて あげると最後味が決まってくれますこれを 混ぜ混ぜしていく今日話しながらだから ちょっと時間かかってるけどこれあの工程 覚えたら本当にここまで7分くらいで いけると思う本当にいい匂いそしたら中身 の完成ですそしたら最後ね巻いていきます 1人で食べるんだったらもうこのままで
チャーハンとして食べちゃってもおいしい んだけどまねのり巻きにするとこののりの 分ね食べ応えも出るしあの噛むからね満腹 になりやすいんですよそなのでやっぱ のり巻きにしてあげるとね満足感上がり ますねのりはザラザラの面を上にして ツルツルが外側にしますラップの上に 乗っけて巻きす巻くやつがある方はそれで やってもいいんですけどうちはないので そのままいきますこれ全部乗っけていき ますで私今時短バージョンでやってるので 熱々のこの中身をのりの上に乗っけちゃっ てるんですけどもしねもうちょっと時間に 余裕がある場合はこの種の粗熱を取って からのりの上に乗っけてあげるとのりが しっとりなりすぎずに美味しくなりますで のり巻きする時はなるべくねこの端っこの 方まで美味しく食べたいので端っこの方に も入れていただきつつこの最後の奥の方 2cmくらいここね奥の2cmくらいは 開けて手前はビタビタにして包んでいき ますああ美味しそうそしたら手前から巻い ていきますラップを持ち上げてちょっと 手前にねキュって引きながら指で巻き込み つつくるリンパしていきますラップでもね 全然いけるこう手前にねキュキュってこう 引きながらキュって巻きながらいくと崩れ にくいです くるりんパはいオッケーでございますいい 感じの太巻きになりましたお時間ある人は 少しねこれで5分から10分くらい寝かせ てあげると崩れにくくちょっと落ち着いた 感じになります急いでる人はもう食べても 大丈夫一瞬落ち着かせますじゃちょっとね 熱が取れて落ち着いたので最後の仕上げ ですあら美味しそうあ端っこ食べちゃえ うまうまもううまいで最後ねほんの ちょっとだけあのおめかしをしたいと思い ますごま油本当これは気持ちちびりでこれ をこのパの上にねちょっと塗っていきます 本当にこれはあのおめかし用なのでない ならないでいいですでこのね1列上にふっ てね塗った上からごまさを振るとですよ 綺麗に乗っかってくれるのこうやって油の おかげでこれがあるとさなんかそれっぽい じゃんはいこれでヘルシー韓国風エホ巻き キンパの完成 [音楽] です ではでは早速いただきますなんですけども 高校はどこなんだろう細かく言うと東北と 美島コーヒーのビトみたいな感じじゃない まず東の北の東のさらに細かく言うと ビットちなみにねせっかくなのでこの恵方 巻きの本当のルールですね絵巻きっていう
のは七福七福ズになぞらえて7つの食材を 入れていくっていうのがルールみたいです ねでその年年の方向を向きながら静かに 食べます喋ってはいけないですそして切っ てはいけないです丸こと食べましょうで 食べながらそっちの方向向きながら今年の お願い事をするっていうのがねあの本来の ルールみたいですねあの食べにくいんです けども一旦エホ巻きということでね丸心 いただこうと思います東北ととこっちです ああっちおやばい今近接に食べると思った こんな感じのアプリが今あるらしいですよ こうやっってこうやっ たら東北と びとすっごい厳密いただきま静かに食べ なきゃ うんうまいうんオッケ願い事できたんで もう私はあのこっから喋ります美味しい全 に美味しい食べ応えがすごいタハが効い てるね豚もあるしキムチもあるからすごい シャキシャキしてたりとか食感楽しいんだ けどタが うみゃうんうふんこれで食物線維8入って んだよ8すごくないPSCバランスね最後 に出しておくんですけどこんな感じになっ ててタンパク質も30g近く取れるしシ 10g以下で最初もち繊維がねすごいこと になっちゃってるのもうこれはグランド メニュ入りでしょそうなのよめっちゃ 美味しいけどこれあの恵方巻きじゃなかっ たら絶対これは切った方がいいと思います これお弁当にも良くてダーウィンはブリ トってあのトルティーヤにくまれたお肉と かご飯とかアボカドとかがねぐるっとこう 鳴かれたこんなでっかい食べ物がねあるん ですけどそれが大好きなダーウィンはね もうこのままあのアルミホイルに包んでお 弁当にしてもいいよって言ってくれた くらいあのめちゃくちゃ美味しい ですうんちょっと切っていきますはい切っ てまりましたあの普段だったらねこういう 風にして食べた方がいいと思いますやっぱ ちょっとね冷めた方が扱いやすい崩れ にくくていいですねいただき ます うん食べてみて美味しいのねますうー 美味くない うんトってわかんないですねトみるって わかんないよねいやそうなのよ米じゃない 普通にうんうんうんタ良くないうん感が うんめっちゃいいいいよね健康時短レシピ 是非皆さんあの節分のタイミングにでも 普段のお弁当にでもえ普段のお昼ご飯にで も連中でできるんでねぜひぜひ作ってみて くださいいやこれはね本当に本当に節分
関係なくグランドメニュー入りしていい ものだと思うので是非作ってみた人え コメントくださいそんなやり方があったん だとか全然節分じゃなくても食べてみた いっっていう人もねコメントで教えて くださいえこのチャンネルではタクトレの 配信もしてますし今日みたいな時短で健康 的なレシピの配信もねたくさんしているの でよかったらねチャンネル登録よろしくお 願いしますじゃあまたねバイ バイ東北と美島8はいじゃ ね DET