〜まい鮭弁当5食分の材料〜
【まい鮭ごはん】
米…2合
塩鮭…3切れ
舞茸…1パック
大葉…10枚程度
生姜…1かけ(千切り)
酒…大さじ2
醤油…大さじ1.5
みりん…大さじ1
顆粒だしの素…小さじ1
水…2合メモリまで
【ほうれん草と卵のオイスターソース炒め】
ほうれん草…一袋
卵…5個
オイスターソース…小さじ2
醤油…小さじ1
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もうぶち込んで炊飯形炊いてその間にね あのおかず作るだけだからめちゃくちゃ 簡単スーパーフード鮭脂質の吸収を抑える 効果もねあったりするのめっちゃ高タパ ご飯ですわ健康時短レシピ皆さん こんにちは竹マリナですちょっと聞いて 今日の動画はね本当に時短最高のPFC もうね言うことないくらい最高のね メニューができたんでご紹介します冷凍 ダイエット弁当第4弾炊飯期でできるマシ 弁当を作っていきますこれ本当に めちゃくちゃリピしててあのインスタの方 でもね私がマシ弁当マシ弁当って言って たら作り方教えてくださいってたくさん ありがとうございました毎鮭弁当は私の鮭 弁当ではなくてですね舞茸と鮭を使った超 ヘルシー弁当です先に一食あたりのPFC を出しておくんですけどこんな感じになっ ていて停止室でしっかりタンパク質も炭水 化物も食物繊維も取れるということでね 最高のお弁当ですよかったら過去のね冷凍 弁当シリーズも概要欄に貼っておくので ぜひ何回も作ってみて時間というねあの あのあれを作っていきましょう健康時短 レシピまず材料今回は毎鮭弁当なのでまず 舞茸そして鮭これで炊き込みご飯を作って いくクラスでワンパンで卵とほれ草の オイスターソース炒めを副菜で作っていき ますもうぶち込んで炊飯形炊いてその間に ねあのおかず作るだけだからめちゃくちゃ 簡単で作り方の前にまず栄養素のお話を するとまず今回のタパゲであるスーパー フード鮭シャゲのこの赤い色の元は アスタキサンチンていう成分なんだけど これがねめちゃめちゃ降参化作用があ るって言われてるの動脈効果とかも予防 できるしDHAとかEPAとかね血管系の 病気を予防するのにも役立ちますで鮭って 意外とねこれ1日あたり1880KC くらいなんだけどタンパク質もね20含ま れるっていうことでめちゃめちゃいい タンパなのよそして舞茸舞茸はとにかく 食物繊維あとは舞茸って実はね脂質の吸収 を抑える効果もねあったりするのまたに 含まれるキノコキトさていう成分があるん だけどこれが脂肪の吸収を抑えてくれて 中性脂肪とかコレステロールもね下げて くれるっていう結果があるのでしかもね 舞茸って本当ね脂質との相性が良くて脂質 の吸収を抑えるかつ脂質をエネルギーとし てね使ってくれる働きもあるのそだからね 鮭とかシャモンとかシャーマンだって 混ざっちゃったサーモンとか鮭とかってね あの良質な脂質が含まれてるんだけど しっかり合わせて食べてもらえると良質な
脂肪をねしっかり燃やしていくことが できるそしてもう1つのタパゲの卵卵は 本当にねビタミンCと食物線以外のね ほとんどの栄養成分を含む完全色です タンパク質もしっかり含まれてるし舞茸と 同じようにね脂質の代謝をサポートして くれるビタミンb2っていうのを含まれ てるでしかもも卵黄にはねコレステロール 値を下げる作用もあるって言われてるので もう私も毎日1個は食べてるで今回ね5 食分作るんで5個分の卵を使っていく そして私の大好きなほれ草ほれ草はね鉄分 の含油率が野菜の中でトップクラスなん ですよだから女性は特にね鉄分不足しがち なんで食べて欲しい油と一緒に取ると ベータカラテンの吸収もいいので小量の油 でね今回はほれ草炒めていきますでこの ほれ草の鉄分をさらにね体に吸収して くれる成分っていうのがビタミンCなので 卵にもねビタミンCだけは入ってないから 今回はね大葉で補っていきます大葉を 炊き込みご飯の中に入れることでビタミン Cを補給して鉄分の吸収率を上げていき ますはいこんな感じのラインナップです 詳しい分量は概要欄にも載せておきます 健康時短レシピじゃ早速作っていきます まず生姜ひか生姜にもね脂肪燃焼効果が ございますから 千切り そしたら洗ったお米2号分に生姜入れて いくそして調味料お酒大さじ に醤油大さじ1.5みりん大さじ1カだし 小さじ1で調味料入れてから2号のところ までお水を足していきます調味料含めて2 号の水分ってことですねマジマジそしたら ここに前だけほぐして入れるもうね包丁 使うのは最初の生姜くらい生姜もねない人 はチューブでも全然大丈夫でもねやっぱ生 の生姜だとね全然匂いが違うからねでこの 上に鮭を3火乗せていくでこの順番で入れ てあげた方が後でね骨取りやすくなるんで 舞茸先に入れてその後鮭を入れてください その方が後が楽このまま炊飯機に入れて 普通炊飯して いくじゃ炊いてる間にね副菜の準備です ほれ草は洗って先っちょ切っとく食べ やすい大きさに切っておきます中産とかが 気になるっていう方はこれからねほれ草 炒めるんだけど炒める前に20分くらい水 にさらしておいてあげると計算も少し 取れるみたいです卵も5個割っておくこの 冷凍弁当作る時ってなんか5食分一気に 作るから給食登板になったような気持ちで 楽しい卵5個に割ることなんてあんまない じゃんね楽しいよ
カラカラ軽くした味におしを入れて混ぜて [音楽] おくそしたらあは爆gehで炒めていき ますほれ草と相性のいいごま油小さじ1 ごま油ってなんでこんなにいい匂いなん でしょう本当に大好きなんですけど あったまってきたらじゃ茎の方から炒めて いきますそしたら葉っぱも 入れる ちょっと時短するために軽く塩振ります塩 が入るとね浸透圧の効果で水分が早く抜け てくれて炒める時間が短くなりますで今回 お弁当に入れるからなるべくね水分を出し 切っちゃっておきたい後から水分出てくる と結構べちゃべちゃになるから水分を しっかり飛ばすように炒めていくはい だいぶ炒まってきましたそしたらねこれは 前の冷凍弁当のナムルの時もやったんだ けど水分をこうやってほれ草はちょっと 押さえていきますこれをするとね全然味が ぼやけなくって美味しくなりますどうして も早さいって水分が後から出てきちゃう からね特に時間が経つとちょっと 押さえつけるようにして全体の水分を しっかり取っていきますそしたら端の方に 寄せて卵さ入りますよ味っこの方で卵を 炒めていくホテルランチとか行くとたまに さブッフェとかでお作ってくれるシフの人 がいるじゃない絶対ほれ草入れてたふさん のオレとか私大好きなんだよねてか卵が もう好きすぎて大好き栄養感も抜群だし 文句ないわよしいい感じにまってきたら 合体栄養かの大集合そしたら最後に味付け お醤油小さじ1オイスター ソース気にならない人はねあのニクを入れ てもめちゃくちゃ美味しいですよやっぱり ニンニク入れちゃおうニンニク入った方が 美味しいんだ中華炒めが好きな人は やっぱりニンニクが入ると美味しいか もはいおし決まりましたじゃこれで副菜が できたのでもうフライパンのまま粗熱を 取って冷ましておくでは炊けたので オープンしていきます オープンわめちゃくちゃいい匂いなんです けど舞茸のいい匂いたけどめちゃくちゃ いいにおし ますでここでねガッて混ぜたくなるんだ けども混ぜるのちょっと待ってください先 に骨取りますここでね先にね大きい骨を 取っておきます多少骨があってもね大人 なら大人なら大丈夫よめちゃくちゃ生姜の いい香りがするやっぱりこのマシの 組み合わせは最高だなオッケー骨が取れ たらねあとはもうもう重無人にあ骨取った と思ったけどやっぱりまだあるねこれある
あるなんですよ混ぜてる間に気付くって いうね全体をね混ぜていきますめっちゃ いい匂いこのお焦げみたいになってるやつ これが美味しいんだわこの醤油のちょっと ね焦げてるような味こくなってる部分が めっちゃくちゃ美味しい全体的に 混ぜ合わせたらこのばちゃんをね入れて いきますビタミンC豆乳半分に切って私は 茎も好きだから茎も一緒に入れちゃうこれ 普通にお弁当にせずにここまでやってご飯 にしてもね普通の食卓に出しても全然いい と思うお弁当にせずと思うオーバは好きな だけごまもたっぷり振っ ちゃえめっちゃ美味しそうおにぎりにして も良さそうではうわ見て見て見てこここれ やここが美味しいんや大葉が入ると量感が あるねめっちゃいい匂いいい匂いしか言っ てない混ぜ込んだらいつものねこのタッパ がございますののでこれにね入れていき ます今回ご飯ね2号使ってるんですけど ちょうど5等分すると1色あたり白米をね 130から140くらい食べる計算になる んですよでもね舞茸と鮭でボリューム アップしてるからもっと量は感じるんだ けど白米の量的にはね2号で5等分で 130gちょうどいいでやっぱね保存する のでちょっと気になるわっていう人はね こういう食品にもかけられるようなね パストリーゼみたいなやつで除菌してから ご飯を入れるとさらに衛生的かなと思い ますちょっと冷凍弁当私リピートしすぎて この辺になんか色がついてきちゃったそし たらもう何もね計算とか測らずにもう5等 分入れていきます [音楽] バババババーチャル1個分入るからね めっちゃ高タパご飯ですわ最後に色味で またごまを振ってあとはしっかり常温でね 粗熱を取ったら冷凍マシ弁当の完成です めちゃくちゃ色どりが綺麗です 美しい粗熱が取れたらしっかり蓋をして 冷凍していき ますよいしょ よいしょあ [音楽] はい冷凍するとこんな感じでねカチコチに 固まっておりますで解凍して食べる時は蓋 を斜めにこんな感じでかけてあげて500 wのレンジで5分半から6分レチですいっ てらっしゃいレチはいレチ終わった感じが こんな感じですふんわりめちゃくちゃ ふんわりしてます真ん中まであったかい やっぱりこれはあのふんわり盛ることが 大事ですね健康時短レシピではでは早速 いただきますいやこれはね革命だと思う
炊飯機だしさフライパン1個しか使って ない しこれこれ食べてみていただき ます鮭がやっぱり日本人だなうふんううん 美し生姜がめっちゃ効いてる確かに生姜が 効いてるこう日本人の人が誰も嫌わない味 このほっとする味のご飯にこのちょっと パンチの効いたオイスターソース炒めがね またなんかちょっと食べ応えを出してくれ ていいんです よま鮭ご飯を作るようになってからお弁当 でこうもするしおにぎりにもしてるし キンパみたいになんかのりに包んだりとか もしてるしなんかこのマシ系ご飯を知っ てるだけで結構なんか生活のクオリティが 上がった鮭のねタンパク質も取れてPFC もちゃんとねこんな感じで整てますから あと何より炊飯機でね炊いちゃってるから その間におかずも作れるし他のことが できるこれがね大事これしょうがなくし たりとかすればおこちゃんもね多分 食べれるねこのマシ弁当と冷凍ビビンバ 弁当とガパオとあとトリポン弁当今までね これ4つ目なんだけどこれがあればね変な 話1ヶ月 昼ご飯これで回せばできるめちゃめちゃ PFCも考えられた栄養素も考えられたお 弁当がねできますんでぜひぜひ皆さん作っ てみてください今までのレト弁当って基本 鶏肉を使ってたんだけど今回鶏肉使って ないパターンで出してみたからまんねり 防止になるかも確かに魚って意外と レパートリー意外とね意外とねしかもさ魚 焼きは使いたくないじゃんうん確かに掃除 が掃除がもう1回も焼いたことない魚焼き きで魚も使ったそういうのもぬっちゃん ぬっちゃんぬっちゃんも食べたいのそう ルルは最近ね本当にねこの子に甘いぼちゃ になってきましてね性格変わったよね昔ね 引込み事案だったのにね今ねも主張の 激しいねギャルになってますからこれだっ たら洗い物出ないしあとお米も別に履かん なくても2号を5等分すればああの1食分 のねあのちょうどいいご飯の量にもなる からもう考えなくていいねこれ はということでぜひぜひこの健康的でね 時短になってしかも経済的にもいいね冷凍 弁当シリーズぜひぜひ作ってみてください みんながどの冷凍弁当シリーズが好きだっ たか聞いてみたいっていうのもあるあとは リクエストもねすごくいただくのでどんな ね冷凍弁当シリーズが見たいかっていうの もねコメントでお待ちしておりますという ことで最後まで見てくれでありがとう ございましたまた別の動画でもお会いし
ましょうまたね作ってみて [音楽] ね