【世界一大事なダイエットの授業】健康的かつ確実に-3kg痩せる食事はこれです！
▼夏のダイエットメニュー 再生リスト▼
再生リストの内容は定期的に入れ替えます!!
飽きずにこの夏トレーニングができると思うので
ぜひ再生リストを保存してこの夏体づくりしていこう!!
ダイエット始める人ぜひこの動画も見てね!!↓
【世界一大事なダイエットの授業】痩せるために1番大事なことをお話しします!!
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【部位別・レベル別の再生リスト】
✅脚・お腹・お尻中心トレーニング
✅顔・腕・背中・上半身中心トレーニング
✅ストレッチ・ヨガ・準備運動・瞑想
✅中・上級者向けトレーニング
✅初心者向けトレーニング
✅15分以上のトレーニング
✅5〜15分トレーニング
✅5分以下のトレーニング
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
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【MARINESS Programチャンネル 】
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【竹脇まりな SNS】
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【 ダーウィン SNS】
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【マリネスファミリーSNS】
💓プロダンサーIG
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💙筋肉系YouTuber/フィジーク選手なーすけ
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💜ダンサー/プラスサイズモデル エイミー
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💚ヨガインストラクターれみ
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🧡エアロビのおかん
SNSやってないけど秋田で現役インストラクターしてるよ!!
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📔書籍「やせるダンス」が発売中！
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お仕事のご依頼はUUUMまでお願いします！
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📮ファンレターの宛先
〒107-6228
東京都港区赤坂9-7-1
ミッドタウン・タワー 28階
UUUM株式会社
Marina Takewaki宛
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♫音源提供♫
Epidemic Sound
http://www.epidemicsound.com
DOVA-SYNDROME
https://dova-s.jp/
Star Music
https://starmusic.co.jp/music/
Artlist
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※動画によっては使用していない場合があります。
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Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
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#ダイエット ＃筋トレ ＃マリネス #宅トレを当たり前の世界にする #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #たけまり #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな
1日を通していろんな種類のタンパク質を 取った方がいいです大体卵1個と納豆1個 で脂質10g前後だなっていうことは自然 と完食欲っていうのが私の場合は結構 なくなってきて単色野菜汁物おかずに緑王 食野菜以上レッツ大体健康時短レシピ皆 さんこんにちは竹奈ですということで前 公開した動画で正しく痩せる食事法につい てというね授業動画を公開しましたあの すごいご好評でありがとうございますで 今日は実践バージョンと言いますかま実 生活でね私はこんな感じで気をつけてる よっていう1日の食事をご紹介していこう と思いますこちらの動画でもお話ししてる んですけどやっぱり食事って何かを抜くと か何かが多すぎるっていうのは良くなくて 全てはねバランスなんですよでやっぱり 意識していきたいのが5大栄養素タパ質 脂質炭水化物あとビタミンミネラルこれが 古代栄養素なんですけどこれがバランス よく整った食事がま一番理想的っていう 感じでなので食事法の動画まだ見てない方 は是非ね先に見ていただいてからねあの 今日の動画も見てみてくださいということ で大体私の場合は1日1500から 1600kcalくらいを今現状は摂取し てま大体過ごしてるっていう感じなんです けどもえ1日の食事を取っていこうと思い ますまいろんなね守っていきたい数字は あるんですけどもレッツ大体ということで やっていこうと思い ますはいじゃあまず朝ご飯です朝ご飯はえ いつも毎朝お馴染みなんですけども プロテインバナナスムージーを作って いこうと思いますえ材料はバナナと マリネスプロテインとあとは豆乳ですね無 調整豆乳とあとはココアパウダーを使って ねいきますココアパウダーはこちらアイ ハブで買ってるやつですでバナナはもう 良質な糖質が入っていますすぐエネルギー になりやすい加糖が入ってるので朝 めちゃめちゃお勧めですかつ食物繊維も 豊富なので結構便秘気味の人とかにもお すすめで厚生労働者が出してるデータでも フルーツって1日200g程度取った方が いいって言われてるんですねなのでま バナナだったら1本分くらいりんごだっ たら1個分ま9位だったら2個分くらい みたいな感じで果実もね積極的にま 200g程度1日取った方がいいよって いうことなので私は朝ご飯で取っています まずは豆乳を 250cc豆乳豆乳も女性にはすごく やっぱり嬉しい成分になっていて女性 ホルモンてエストロゲンっていうね ホルモンがあるんですけどこの豆乳の大豆 に含まれてるイソフラボンていう成分が その女性ホルモンであるエえあええ エストロゲンとエストロンとねあの似た 働きをしてくれるっていうので特に女性に はね嬉しい成分になってますあと豆乳はね コレステロールもゼロででタンパク質もね 豆乳自体に結構入ってるっていうことなの で無調整豆乳とかま砂糖が使われていない 豆乳を使うことが多いですんでここに マリネスプロテインのチョコ味です もりもり2杯でやっぱり朝タンパク質を 取ることて1日のね食欲をしっかり コントロールする効果があったりだとか あとは寝てる間にね体栄養不足になってる のでそこにしっかりね体を作ってくれる タンパク質が入ると栄養補給にな るっていう点でもいいですでタンパク質 っていろんな種類があって植物性とか動物 性とかいろんなタンパク質が今あるんです けども1日を通していろんな種類の タンパク質を取った方がいいです大豆由来 のタンパク質とかあと魚介系のタンパク質 とか牛肉とか鶏肉のタンパク質とか いろんな食材からタンパクリは取った方が いいって言われていますでマリネス プロテインはこのダブルプロテインになっ てるのでソもホエも入ってるんですねなん で牛乳由来の吸収が早いプロテインも入っ てるしソいうプロテインで大豆由来の プロテインも入ってるので吸収が ゆっっくりな側面も持ってていいとこ取り をしたようなプロテインでございます しかもこれ1杯で1日分のビタミン11 種類とミネラル10種類がね取れ るっていうことなので私としてはこれを朝 1杯飲めばねその後の食事がちょっと バランスがね崩れてもね大丈夫かなって いう安心感があったりするくらいね しっかり栄養が取れますでイhaveで 買ってるココアパウダーですねこれは無 HVのココアパウダーですこれをいっぱい でここにブルーベリーの冷凍ブルーベリー がある時は入れたりもするんですけど今日 はなかったのでこのままシェイクしますで このブレンダーはいつも聞かれるんです けどこのブルーののやつを使ってます ハンドブレンダーですねめちゃくちゃ便利 です おはいスムージー完成です本当に私は 洗い物が嫌いなのであのコップに移すべき なんですけどもいつもここにあの金属の ストローですねをぶさして飲んでいますで これだけだとちょっとねあの炭水化物も 少しバナナだけなのでほとんど足りないっ ていうことで私はねスーパーで焼き芋を 買っていますので焼き芋を食べています 本当はね焼き芋も家で作った方がねあの 経済的にもいいんだろうけどちょっとね めどくさくて買ってますこれが現実焼き芋 も良質の炭水化物でもありますしこの 焼き芋のヤラピンっていう焼き芋独自の 成分が成長効果がすごい高いって言われる んですよなんかよく焼き芋も食べると大が 出るとかって言うと思うんですけどその くらい腸内環境をねしっかりこう良くして くれるっていうのがあるので結構朝食べる ことが多いですでやっぱりねあの焼き芋っ て冷たくてもあったかくても常温でも いけるからもうね万能なんだよねもう あっためる手間もいらないっていうことで 私がずっと続けているえ朝ご飯はこんな 感じになります栄養バランスこんな感じに なっています前回の動画でPFCバランス タンパク質と脂質と炭水化物のバランスが 全体のカロリーの中の2対3対5くらいを 目指してやってますていうことなんです けども今回の食事に関してはこんな感じ ですはいじゃお昼ご飯ですお昼ご飯は大体 私家で1人で食べることも多いんですよ なんでで私洗い物がすごい嫌いなんですね 本当に本当に出したくないていうのがある のであのレンチンでね簡単にそして夏バテ 要望もできるようなねメニューをね作って いこうと思いますで主食になるのは冷凍 うどんですうどんはね炭水化物っていう ことで昼もしっかり取っていこうと思い ますでタンパク質になるのが1つはこれ ですライトツナこれね稲葉のライトツナが さこのパウチタイプで売ってて めちゃくちゃ楽ですあのカンカンのやつも あるんだけどなんかあれってこう指切り そうだしちょっとなんか洗って捨てんの めどくさいしって感じなんですけどもこれ はねあのパウチタイプでめちゃめちゃ便利 ですでツを買う時はまあの低カロリーな こともあるので水煮感をね結構買うように していますこんなパッケージで売ってるん だけど1袋50gあたりカロリーが 41kgタンパク質9.7脂質0.2低い 炭水化物も0.1ということなのでね すごくすごくやっぱりねツ感いいです ライトツ押しこれでタンパク質取りつつ ライトツナは全然脂質が入ってないので 良質な脂質の炭水化物を足すために卵と 納豆を入れています卵とナットって大体ね それぞれ1泊あたり脂質が5から6くらい 卵も5から6くらいなんですよなんで覚え やすいっていうのもあって結構この 組み合わせはやります大体卵1個と納豆1 個で脂質10g前後だなっていうことは 普段食べるものだったら覚えておくといい と思いますであとは腸内環境も良くしたい しビタミンミネラルも取りたいということ で手軽な刻みオク冷凍のもの使いますあと はこれも腸内環境を意識しましてね ネバネバうどんみたいにしたいのでもずく 私は結構黒酢を買っていますこれは個人的 な好みですあとキムチとトマトも色どりと して入れていきますトマトのね有名な成分 って言ったらリコピンっていう栄養素なん だけどこのリコピンには強い抗酸化作用が あるって言われてるのでまアンチ エイジングとかね肌つや良くしたいって いう人にはやっぱお勧めですでなんかね ヨーロッパではトマトの時期に下手な料理 はないって言われるらしくって何かって 言うとトマトの中にはグルタミン酸んって いうね旨味成分とかがしっかり入ってるん だって旨味がねたっぷりあるから ヨーロッパではそのトマトのね時期に下手 な料理はないなんか美味しくない料理は出 ないよみたいなことを言われるくらいね 旨味もたっぷりなのでなんか彩りも良く なるしね添えてあげるといいと思いますと いうことで洗い物が大嫌いな私の料理を 始めていくわよほぼチンして乗っけるだけ ですまずうどんはちょっと袋をあげてこの ままレチします大体2分半くらい暑い暑い よ 熱いので気をつけろてしながらですねこの うどんをちょっと冷やしていき [音楽] ますできればねちょっと氷で閉まってた方 が美味しいので氷で閉めてちょっと放置し ておきますそしてきみおくもね適当にここ は適当でいいです野菜はねたくさん食べて もカロリーそんなないですからあの履か ないですそんなたっぷりね好きなだけ入れ てこれもレンジで解凍します大体30秒 くらいなんか冷凍のおってちょっと凍って くらいの方が夏はなんだろう氷の代わりに なってねあのシャキッとして美味しいので 解凍しすぎないくらいにチンしますはい半 回凍くらいになりましたちょうどいいそし たら後はね盛り付けていくだけですなんて 簡単なんでしょううどのけのライトツは ちょっと水分を切ってね上に乗せます さっきの半回答のお半解凍がマジで 美味しいんだな納豆納豆は付属のタレを 入れてもいいんですけど少し私塩分を調整 したいなって思ってるので今回は入れませ んもずくとねキムチにそもそも結構塩分が あったりとかするので味付けは基本あの 薄味でいきたいなと思いますはい納豆オン いいじゃないのいいじゃないのここにタレ 代わりにもなるモズクさんこのねモズクが 万能ですからね混ぜ込んだらほぼタレなん でからのキムチキムチもね辛いのがお好き な方は入れてください色良くなるしねいい よね大好きでトマトは洗ってちょっとね まな板とかも私は出したくありませんので 朝使ったやつで失礼しますあの皆さんは ちゃんとまな板出してください私は本当に まな板が好きではないんですてか洗い物が 好きではないんですはいトマトさん最後に 良質なタンパク質アンド脂質完全栄養食と 言われる卵さんをのけますあとはねお好み でちょっと色どりにねごまとか振ったら 完成ですめちゃめちゃバランスの取れた 混ぜ混ぜ冷やしうどんです私の場合は結構 薄味に慣れてるのであのタレをあえてかけ なくてももずくとキムチの笑味で結構ね 美味しくいただけるかなっていう感じなん ですけども足りない人は麺つゆを少しかけ たりとかしてあげるといいと思います ちなみにこれ今回ねま夏だからねやっぱ麺 がね食べたいわっていうことでうどんで やったんですけど同じメニューをご飯で やるのもめっちゃ美味しいですこういう 冷やしぶっかけ系はね夏非常に食べすい ですから腸内環境も良くなるのでぜひ食べ てみて くださいということで完食です完食はです ねまお腹が減ったら口が寂しくなったら 食べるかなって感じなんですけどなんか しっかり炭水化物を取れていると自然と 感触欲っていうのが私の場合は結構 なくなってきて食べないことも結構最近は 多いですでも食べる時っていうのはまず このプルーンドライプルーンでスーパーで よく売ってるんですけどプルーンもすごく カリウムが豊富でおベツをね良くして くれる効果があったりとかしますのであの 種ありだとねちょっとあのなんか食べた時 に種ってなっちゃうんであの種なしのやつ をねこうやって買って大体23粒くらいえ 食べたりとかしてますでプルーンはねこれ 裏にも書いてあるんですけど食べすぎると お腹が緩くなることがあるのでご注意よっ てね書いてあるくらい成長効果が高かっ たりとかするのでま食べすぎないよう にっていう感じなんですけどでも甘いので お菓子よというかなんか口が寂しい時に 良かったりとかしますしかもね食物繊維も 鉄分も結構入ってたりとかするのでおすめ ですあとはチョコチョコ欲ってね実際私 あんまり朝にねプロテインスムージー飲ん でるからすっごい日中にチコ欲がね出て くることって少ないっちゃ少ないんです けど食べるとしたらこういうね高70%と かないチョコレートを2粒くらい食べる こととかはありますでも基本的にはなんか やっぱり食欲のコントロールってこう血糖 値に関係してたりとかもするのでしっかり こう食物繊維を取ってあげた上で炭水化物 を食べるまキノコとか食べてあげた上で 炭水化物を取るみたいなことをしていると 急激に血糖値が上がり下がりするのを 防げるんですね血糖値が上がり下がりする のを防げると食欲って落ち着いたりします なのでま要はねあのなんだろうね血糖値が 急に上がるような食事をしなければそして 炭水化物をしっかり適量取っていれば あんまり感触欲っていうのはね実はねあの 出なかったりするので出た時はこんなもの を食べてみたらいいんじゃないでしょう かっていうことで出してみました夜食とか でね多分あの食べたりとかするかなあの夜 はねちょっと私子供がいるんで5時半とか 6時とかにご飯を食べちゃうのでそうする とね夜11時くらいになるとお腹減って くるのでこういうのを食べたりとかして おり ますはいじゃあ晩御飯をね作っていこうと 思います晩ご飯のメニューはまずはタンパ 質メインディッシュは焼き鮭ですね鮭には ねこの赤色の成分アタサチンていう成分が あってこれもね抗酸化作用が高いっていう ことでアンチエイジングだとかあとは血流 アップとかにもね効果的な食材だったりと かしますなので鮭は本当に健康飲み方 ダイエットの飲み方良質な脂質も含まれて んですけどこれ見た感じねあんまりこう 脂質がなんかねあんまり多そうじゃない なっていうところもあったので今回はえ アボカを脂質としてね足していこうと思い ます前の動画でも説明したんですけどえ タンパク質脂質炭水化物PFCって それぞれカロリーがあって1gあたりタパ 質は4kg脂質は9kg炭水化物は4kg っていう形でやっぱり脂質が1番カロリー 的には高いんですねなので食事の中でま 脂質を取りすぎないっていうところには 注意した方がいいんですけど足りなすぎる のも良くなくって脂質はホルモンの原料に なってくれたりとかもするので特に女性は 良質なもので取ることがお勧めですなので 私がま意識してるのは感触とかでナッツを 入れるとか食事自体にあんまり炒め油とか を使わないようにしてるんですね極力で その炒め油とか物とかをしない代わりに こういうアボカドとかで良質な脂質を生っ てあげるっていう感じでま脂質に関しては ねなるべく良質なもっていう風に考えて たりとかしますまとこは言いながらね私 タブちゃんとかで思いきりプロダク ポックンみんとか食べてたりとかねなんか 韓国料理のねもうなんかカロリー爆弾 みたいなもの食べてるんだけどまあのそう いう時もありながら普段はそういうことに 気をつけて食べたいものがあった時は ドカンと行くみたいな感じでやっており ますアボカドは森のバターって言われる くらい良質な脂質が入ってるんですけど 食物繊維もすごく豊富だったりとかします ただカロリーもねその脂質が多いから 高かったりとかするので半分くらいを 食べる時は目安にしたりしていますあと これはね昨日の残りでえっとキノコとお 野菜が入ったお味噌汁があるのでこれを 知るものにしていきます食事の動画でね1 日350gの野菜を取りましょうっていう 話があったんですけども結構私汁物に 入れるお野菜っていうのは単色野菜色の 薄い野菜を使うようにしています野菜 350g取りましょうってよく言われるん ですけどその中身にも単色野菜っていう色 の薄い野菜が230gで緑王食野菜こう いうねかぼちゃとかニンジンとかトマトっ て言ったような色の濃い野菜を120g 合計で350gっていうのがま厚生労働省 が推奨してる量だったりとかしますなので 単色野菜って旅行食野菜の2倍くらい量を 取らなきゃいけないんですねそうでやっぱ 生野菜でかつ単色野菜なんか長ねぎとかさ 生でそんなもりもり食べれないじゃんね あの単色野菜は汁物にして火を通して 小さくする食べやすいようにするっていう 風にして逆に緑王食野菜はそれこそ油とか とね相性が良かったりとかするので副菜と して1品おかず作るみたいな感じにして たりしますそうするとなんとなくね バランスが整ってきたりとかするのでこの 考え方すごいおすめです単色野菜汁物置か ずに緑養食野菜以上レッツ大体でかぼちゃ は虫かぼちゃにしていこうと思います アボカドもシンプルにえお醤油とかで 食べようと思ってて鮭もね塩焼きにして いきますで鮭開いて焼いてる間にかぼちゃ さんはもうまるとこのままレンジで6分 チンしますこれでねクタクタになりますで アボカドは1人あたりはえ1/2くらい 使うんですけどもダーウィンと晩御飯用で 2つになるので あらぼちぼち綺麗さすがにまな板出しまし たアボカドのお刺身って美味しいんだよね わさび醤油でなんかシンプルイズザベスト だよね本当に色々味付けしようと思えば できるけどなんか結局シンプルにきついた はいはいはいはい熱いです熱いです熱いよ かぼちゃはねもう虫かぼちゃじゃなくって マッシュかぼちゃにしようと思います種が ね取りやすいんでおお熱い気をつけろ めちゃくちゃほかほかだでちょっと半分 くらいはちょっとベビちゃんのために取っ ておきましょうかねおおすごいすごいで ここで熱いうちに塩コショをしっかり振り ますマッシュかぼちゃ美味しいんだよね かぼちゃはねすごくむくみ解消の効果が ありますのですごく私最近よく食べてます 芋類なんでね炭水化物ではあるんですけど もカリウムが豊富なので体の中のいらない 塩分とかナトリウムっていうのは排出して くれるんですねなので結構我が家ではね 常備してる野菜に仲入りにしました最近 すごい体の調子良くなるコセもちょびっと 豆乳を大さじ1くらい 豆乳レッツ大体そんなに神経質にならなく てもバランスは取れるから大丈夫でこれね 実はシ文字がめちゃめちゃねなんか尽くし やすいんだよね色々やってきて結局シャ 文字にきつくっていうで皮ごいきます しっかりね火を通してあげれば皮も食べれ ますからよいしょよいしょあらいい感じ 個人的には結構ね胡椒をしっかり効かせて あげる方が野菜のねそもそもの味が濃い 野菜に関してはなんかあの好きですねもう ちょっと 豆乳あら美味しいけどもうちょっと個人的 にはやっぱりブラックペッパーがしっかり 効いてた方が美味しいんだよね思ってるの の3杯くらい入れた方が美味しい最後に ごまを振ったげて即席かぼちゃサラダの 完成ですレーズンとかある人はね入れてみ ても美味しいかも酒も焼けましたいい感じ ということで夜ご飯の完成ですもち入り ご飯ですね炭水化物取りつつ鮭がメイン ディッシュになってかぼちゃのマッシュと キノコキノコじゃないキムチと脂質取る ためにアボカド半分これはわさび醤油でね 食べようと思いますで昨日の残りで単色 野菜あの色の薄い野菜がたくさん入ったお 味噌汁あとキノコですねがたくさん入って ますこんな感じの晩御飯です栄養素として はこんな感じになっており ますということで最後まで見てくださって ありがとうございました本当にね色々こう PSCバランスとか気にしたいことはね気 にしようと思ったらね色々出てきちゃうん ですけどもやっぱり何より大事なのって 継続していくことになりますので是非皆 さんもね伝いたいっていう気持ちであの 自分の継続しやすいね形だとか折り合いっ ていうのをね見つけて楽しいね健康ライ フっていうのをねあの過ごしていただけれ ばなという風に思います結局ねダイエット もねうさぎさんより亀さんが勝つんですよ そうなので本当知立もでちょびっちょびっ ずつこう健康的な選択だとか自立もって いうのを積み重ねた人がこう結果を出して いくていう世界になりますのでこう焦らず 地道が近道っっていうことでねテるにやっ ていきましょうということであの動画の中 でご紹介した私が監修しているマリネス プロテインの方も概要欄にね貼ってあり ますので楽天や公式オンラインストアの方 でねお得に買うことができるのでよかっ たら見てみてくださいということで最後 まで見てくださってありがとうございまし た皆さんがね素敵な健康ライフを送ること を願っておりますじゃあありがとうござい ましたハイタッチじゃあまた [音楽] ねDET [音楽]