0:00 オープニング
0:22 フルボディストレッチ：体側、肩、背中、脚全体
効果：全身の血流促進／代謝アップ／可動域の向上／リフレッシュ効果
1:03 前もものストレッチ：大腿四頭筋、股関節前面
効果：反り腰・骨盤前傾の改善／姿勢の安定化／脚のむくみ軽減
2:25 胸と肩のストレッチ：大胸筋、三角筋前部、肩甲骨周囲
効果：巻き肩・猫背の改善／深い呼吸がしやすくなる／肩の可動性向上
3:47 4の字ストレッチ：中臀筋、大臀筋、梨状筋、股関節外旋筋群
効果：股関節の柔軟性向上／腰痛予防／坐骨神経痛の軽減／骨盤の安定
5:10 ハムストリングス：ハムストリングス、ふくらはぎ
効果：太もも裏の柔軟性アップ／腰痛予防／姿勢改善／脚の疲労回復
6:33 オープンブック：胸椎、脊柱起立筋、肩甲骨周辺
効果：背骨の可動性向上／肩甲骨の動き改善／猫背解消／リラックス効果
7:55 手足バタバタ（デッドバグ）：体幹（腹筋群）、股関節、肩
効果：体幹の安定化／インナーマッスル強化／手足の連動性向上／脳活性
【ウェルネスブランドmariness】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1
竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki
【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://www.instagram.com/ig_aijirotanaka/
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE” 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会に挑戦する様子をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Gymでは初心者によりそい一歩を後押しするサービスを提供。大会運営も行いフィットネスで社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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mariness.staff@mariness.jp
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Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
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#ダイエット ＃筋トレ ＃マリネス #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな
[音楽] お疲れ様です。一緒に寝ながらストレッチ やっていきましょう。 [音楽] 最初はフルボディストレッチです。青向け になりましょう。 青向けになり、足を揃えます。両腕を頭の 上にまっすぐ伸ばして息を吐きながら腕を 下ろしていきましょう。繰り返していき ます。腕をできるだけ上へ。足はできる だけ下へ下へ伸ばすことで背骨を長く 引き延伸ばしていきます。 [音楽] 次は前のストレッチ。置き上がって片膝を 曲げます。 [音楽] 内腿が閉じた状態で膝が床につくように足 を折り込んでいきます。前のストレッチ です。膝が浮かないように注意しましょう 。肘をついている体勢が難しい方は両手を ついて体の角度を上げても大丈夫。 しっかり前腿を伸ばしていきましょう。 [音楽] それでは足を組み替えて反対足も行います 。 [音楽] 膝が浮いてしまうと前が伸びにくなります 。手で角度を調整して気持ちよく伸ばして いきましょう。深く呼吸をすると ストレッチが深まりやすいです。 [音楽] 次は胸と肩のストレッチです。四つん台になり、両手を地にして横に伸ばしましょう。左手は体に対して 90°になるところで床をしっかり押さえ込みます。右側の肩を体の中心側に入れて胸を伸ばしていきます。右腕は手の指先から肩ベタっと床にくっつけていきます。 肩と胸が開く感じがしたら合ってますよ。 [音楽] ゆっくり起き上がって反対側です。手を しっかり伸ばして肩を体の中心に入れ込み ます。 右手は床に対して直角になるように床を ぐーっと押しながら目線は右側の壁、左腕 全体を床に押し付けるようにして、体を 右側にねじっていきます。胸と肩を伸ばし ていきましょう。呼吸が止まらないように していきます。 [音楽] 次は4の字ストレッチです。青向けになり ましょう。 [音楽] 左の足首を右の膝の上に乗せて足で4の字 を作ります。足の空間から左手を伸ばして 膝を抱えていきましょう。息を吐きながら 胸に近づけていきます。辛い方は桃の下に 手を入れても大丈夫ですよ。 [音楽] 足を組み換えて反対足を行います。 右の足首を左の膝の上に乗せてゆっくりと 足を胸の方に引き付けていきます。お尻と 股関節のストレッチです。息を吐きながら ゆっくりと胸に足を引きつけてみて ください。自分のペースで大丈夫です。 [拍手] [音楽] 次はハムストリングのストレッチ。右膝を 立てて左の足を持ち上げます。 ふハぎや足首など届くところで大丈夫です 。両手で足を掴みます。足首を直角に曲げ て太もの裏に伸びを感じるまで足を ゆっくり自分の方に引き寄せてみて ください。息を吐きながらゆっくりと 引きつけていきますよ。 [音楽] それでは反対足も行いましょう。 [音楽] 足は持てるところで大丈夫。かは天井方向 に向けて足首は90°。膝は曲がって 大丈夫なので桃裏が伸びていることに集中 しましょう。 [音楽] 次は横向きになりオープンブックです。 [音楽] 膝を90°に曲げて手のひ同士を合わせ たら上の手をゆっくりと回線させていき ます。呼吸に合わせて繰り返していき ましょう。しっかり体をねじり胸を開く ことで肩こ解消や背中の針を改善できます 。 [音楽] [音楽] それでは反対側を向いて同じように行って いきましょう。下半身はリラックス。 両手を合わせたらゆっくりと胸を開いて いきます。目線は手の指先を覆うようにし ていきましょう。肩甲骨回りの筋肉が ほぐれて肩こ解消や姿勢も改善されます。 [音楽] [拍手] 最後の動きです。青向けになり両手両足を バタバタと動かしていきます。 手足を天井方向に上げてバタバタと振って いきます。手足に溜まった血液を心臓に 送り返してあげましょう。体中に新鮮な 血液が巡っていきます。今日も1日お疲れ 様でした。自分の体を大切にしていき ましょう。 [音楽] [音楽] お疲れ様でした。 [音楽] はい、お疲れ様でした。え、今回のストレッチ本当にね、全身バランスよくストレッチできる内容になっておりますので、是非運動前後ですとか、え、朝のタイミング、夜のタイミングで、え、やってみてください。お疲れ様でした。じゃあ、またお会いしましょう。またね。バイバイ。 [音楽] Ifound need de nowholdmy А