0:00 オープニング
0:17 ニープランク：腹直筋、腹横筋、体幹全体、肩周辺
効果：体幹の基礎強化／腹部の引き締め／腰痛予防／姿勢改善
0:57 スタンダードプランク：腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋、肩・腕
効果：体幹全体の安定性向上／姿勢保持力アップ／引き締め効果
1:39 サイドプランク：腹斜筋、中臀筋、体幹側部
効果：くびれ形成／体幹のバランス力向上／骨盤・背骨の安定化
2:20 サイドプランク (反対)：腹斜筋、中臀筋、体幹側部
効果：左右差の修正／体幹の対称性アップ／くびれバランスの調整
3:00 プランクヒップツイスト：腹斜筋、腹横筋、肩、腰部
効果：体幹のひねり強化／ウエスト引き締め／動的な体幹安定力アップ
3:31 WELL DONE！
【ウェルネスブランドmariness】
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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
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【mariness Programチャンネル 】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1
竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki
【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://www.instagram.com/ig_aijirotanaka/
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE” 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会に挑戦する様子をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Gymでは初心者によりそい一歩を後押しするサービスを提供。大会運営も行いフィットネスで社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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マリネス運営事務局
mariness.staff@mariness.jp
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♫音源提供♫
Epidemic Sound
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DOVA-SYNDROME
https://dova-s.jp/
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※動画によっては使用していない場合があります。
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【免責】
Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
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[音楽] お疲れ様です。一緒に3分間プランク 頑張りましょう。 最初は2プランクです。うつ伏せになり ましょう。 うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて 膝で体を支えます。お尻を少し下げ、頭 から膝までが一直線になるように保ちます 。呼吸を意識しながらお腹にしっかりと力 を入れて体を支えます。腰が剃らないよう に腹筋に力を入れ続けましょう。 [音楽] 休憩です。次はスタンダードプランクです 。 [音楽] になり両肘を肩の真下に置いてつ先で体を 支えます。頭からかまでが一直線になる ように意識しましょう。お尻が上がりすぎ たり、腰が剃ったりしないように注意して ください。お腹にしっかり力を入れて床に 引っ張られるイメージで体を支えましょう 。 [音楽] [拍手] [音楽] 次はサイドプランクです。体を横に向け ましょう。 体を横に向け、片方の肘と足の外側で体を 支えます。頭からかまでが一直線になる ように意識して、もう片方の手は腰に 添えるか天井に向かって伸ばします。腰が 落ちないように注意しましょう。 体の側面でしっかり支えます。脇腹に意識を集中させて体をまっすぐ保ちましょう。 休憩です。反対側のサイドプランクです。 [音楽] しっかり腰を持ち上げ頭からかまでが一直線になるように意識します。 呼吸が止まらないように意識しましょう。お腹の脇の筋肉の複射筋や中電筋も鍛える効果があります。一緒に頑張りましょう。最後の種目です。フランクヒップツイストです。うつ伏せになりましょう。 [音楽] [音楽] [拍手] スタンダードプランクの姿勢になり、ゆっくりと腰を左右にひねります。床につかない程度に追しましょう。腰をひねる時、お腹の力でコントロールしていで行わないようにします。脇腹射金の収縮を意識しながら左右均等に動かしましょう。最後まで頑張って偉いです。皆さんお疲れ様です。 [音楽] [音楽] お疲れ様でした。はい、お疲れ様でした。かなりね、え、体感に聞きましたねえ。是非 プランクをやる時は肩の真下に、え、肘が来るようにしてしっかりお尻をキュッと閉めること。そして、え、お尻が高くなりすぎないこと。 最後にかを少し後ろの壁の方に引き寄せる ようなイメージをしていただくとお腹に力 が入りやすいです。ぜひやってみて ください。じゃ、お疲れ様でした。またね 。 [音楽] [音楽]