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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1
竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki
【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://www.instagram.com/ig_aijirotanaka/
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE” 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会に挑戦する様子をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Gymでは初心者によりそい一歩を後押しするサービスを提供。大会運営も行いフィットネスで社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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【免責】
Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
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#ダイエット ＃筋トレ ＃マリネス #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな
お疲れ様です。今日は 45 分間の長めのプログラム一緒に頑張りましょう。え、準備運動から始まって少し強度の高い運動を挟んで最後、え、ストレッチで終わっていきます。最初は代謝が上がる 5分間の体操一緒にやっていきましょう。 [音楽] [音楽] [音楽] เฮ [音楽] [音楽] [音楽] お疲れ様でした。ちょっと休憩していき ましょう。え、水分補給もしてくださいね 。で、続いてはですね、10分間の ちょっと強度の高い心拍数の上がるような ボクシングエクササイズをやっていきます 。え、週に1回でもしっかり心拍数を上げ た筋トレ有酸素を取り入れることで体には ね、様々な健康メリットがあります。脂肪 が燃焼されやすくなるだけじゃなくって、 え、心臓が強くなったり、骨が強くなっ たり、筋肉が育ってくれたり、え、 いろんなメリットがありますので、 ちょっときついですけども、一緒に頑張り ましょう。それでは10分間スタートです 。 [拍手] お疲れ様です。一緒に脂肪を燃焼させ ましょう。テイク4だよ。 [音楽] [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] [音楽] ります。 る [音楽] [拍手] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] [音楽] Youcantogettome. Iambackwithident [音楽] youknow [音楽] givemenoreason brokento [音楽] YouknowwhyIdon’t [拍手] [音楽] whenyouare [音楽] totr [音楽] formeandyou knowwhattodo Iknow brokenandshedthere no [音楽] Don’t whenyouare [音楽] to [音楽] [音楽] [音楽] YouknowwhyI [拍手] [音楽] whenyouare [音楽] あ 。 [音楽] [音楽] [拍手] [音楽] [音楽] は [音楽] back [音楽] [音楽] [拍手] あ。 [音楽] [音楽] back [音楽] 疲れ様でしさあ、かなりね、パンチや キックをたくさんして心拍数が上がりまし たね。お疲れ様です。少し休憩をして、え 、次の運動に備えていきましょう。続いて は5分間のね、バーピーをやっていこうと 思います。バーピーは本当に本当に疲れる んですけども、体にメリットも多いです。 バービーは腕立て伏とあとはスクワットと ジャンプが組み合わさった動きになるん ですけども、全身の筋肉をつけることは もちろん脂肪燃焼効果も高くて基礎代謝も ね上がりやすくなります。短時間でもね、 かなり負荷が高くて息も上がりやすいので 効率的にね、筋肉をつけたい、ボディ メイクをつけたい人にはね、すごくお すすめです。たった5分ですけども、 かなりきついのでね、自分のペースで 頑張っていきましょう。それではバーピー 開始です。 お疲れ様です。マリネスヒート一緒に頑張りましょう。 バービー50回気合入れて頑張りますよ。 辛いよ。 [音楽] [音楽] Yeah.Ohyeah. MyrelaxoriginalInot thecats.IneverbeI don’tbutwearlike never ButIknowwherethe cheese. They believethatwhenall doneIstillbehere standing.Nevertooka landitasomething thatItosaymyfocusis everydoghasbeenmday one.Thisisreal climbing.Whyyou stilltry?I’mstill shiningrealblindand I’mgettingtopess you.IdowhatIdo [音楽] [音楽] [音楽] dresilenceworkfor [音楽] all drayme [音楽] 見つけた。 [音楽] [音楽] [音楽] [拍手] [音楽] ゴゴゴゴ [音楽] [拍手] [音楽] [拍手] [音楽] ゴーゴーゴーゴーゴーゴ [音楽] [音楽] He [音楽] [音楽] 疲れ様でしさあ、かなりね、バーピー大変 でしたね。お疲れ様でした。自分を よしよし。ハイタッチです。お疲れ様でし た。まだまだやっていきますよ。続いては くを出現させる腰肉撃体筋トレをやって いこうと思います。こちらのトレーニング が青向けになってお腹回りを鍛えたり、え 、うつ伏せになって腰の辺りを鍛えるよう なトレーニングになってます。で、青向け でお腹を鍛える時のポイントなんですけど も、背中をね、しっかり床にくっつける ようなイメージを持ってください。腰が 剃ってしまってると、どうしてもお腹の力 が抜けてしまって、お腹に力が入りにくく なるので、しっかり腰を丸めるような 気持ちで床にベタっとくっつけて、背中も 腰もしっかりくっつけた状態でお腹の 筋トレをしてあげる。これがね、本当に 本当に大事なので、え、意識してやってみ てください。 そしてね、呼吸が止まってしまうとどうしても余計なところに力が入ったり、筋肉にもね、酸素が届きにくくなってしまうので、しっかり深い呼吸をしながらやってみてください。それでは寝ながらできる筋トレスタートです。 お疲れ様です。一緒に腰肉、浮わり落としちゃいましょう。 [音楽] I [音楽] for [音楽] eyes ベットマゲットマゲットゲットゲットゲット [音楽] [拍手] [音楽] キ [音楽] Ifeel [音楽] ベ [音楽] あ [音楽] 。 [音楽] R [音楽] [音楽] スクまら ない シクバクシクパクシクシクシクパクシクパクシクばさんよカレちゃあちゃあちゃあちゃやマがマカ [音楽] [音楽] あちゃあちゃ [音楽] [音楽] [音楽] [音楽] How [音楽] dark onyourface [音楽] Idon’tmissgra some frombe the weneed in nevertr [音楽] no [音楽] be [音楽] キペ [拍手] How [音楽] [音楽] [音楽] は [音楽] [音楽] [拍手] 皆さんお疲れ様でした。よく頑張りました ね。かなりきつかったですよね。お疲れ様 でした。自分を褒め褒め。よしよし。と いうことで最後はね、リラックスしていき ましょう。大変な大変な運動はここまで です。え、この後はですね、13分間の 全身ストレッチをやってしっかり クールダウンをしていきましょう。え、 ストレッチをやる時はしっかり呼吸するの が大事です。あの、体が怖ってしまって、 こう呼吸が止まってしまうと体の動きも 止まってしまって、結果的に体が伸び にくくなってしまうので、え、少し反動を つけたり動きながら、え、しっかり呼吸を しながら、え、ストレッチをや るっていうのを最後は意識してみて ください。それではラストストレッチ スタートです。 お疲れ様です。全身のストレッチ一緒に やっていきましょう。 まずは片関節から腕を上げて回線していき ます。手のひを内側に向けて前から上に 上げます。上に来たら手のひを外側に向け て下ろしていきましょう。繰り返します。 型関節の可動域を上げていきます。首が 短くなると動きにくくなるのでNG。肩と 耳を離して首を長くキープして動き ましょう。 [音楽] 次は肩甲骨を寄せる動きです。 [音楽] 手を正面に向けたら肘を伸ばしたまま肩甲 骨をぐっと寄せます。この状態で手を正面 に向けてグーパーグーパー続けましょう。 背中があったまっていきますよ。 [音楽] [音楽] 次は歌舞伎ストレッチです。腕を正面に 伸ばしましょう。 腕をぐるっと前から後ろに回しましょう。 手のひを正面に向けていることで肩甲 骨回りの金膜が刺激されやすくなります。 手のひで大きな円を描くようにしていき ましょう。 [音楽] 次は総防筋と肩のストレッチ。 [音楽] 首を短くするように縮めて肩を前から後ろに回していきましょう。 肩や首の緊張を解いて肩こや首の疲れを 解消していきます。 [音楽] 次は股関節のストレッチ。花のポーズです 。 [音楽] 足をワイドに広げたら、つ先は外側。肘で 膝を押すようにして胸の前で合唱。背中を 真っすぐにすると股関節が伸びます。背中 が丸まらないようにしましょう。行ける人 は左右に少し揺れてみて。 次は99ストレッチです。 [音楽] 前の膝は体に対して90°、反対の足も体 の横に対して90°。手を広げてホールド します。お尻の辺りや股関節に刺激が入っ ていたらオッケーです。お尻がなるべく 浮かないようにしていきましょう。 [音楽] よくできました。反対足です。 [音楽] 両方のお尻がしっかり床につくような意識 で座りましょう。難しい人は足 だけ90°90°にして手は床に置いて もオッケーです。お尻をしっかり伸ばして いきましょう。 [音楽] 次はあぐの姿勢のストレッチです。 足で大きな円を作るようにします。足の 裏同士は合わせずに少し開きましょう。 この状態でお尻のコリっとした骨、座骨で しっかり床を捉えるようにして座って上 半身を少し倒します。股関節のストレッチ です。背中を丸めずに骨盤を床に立てる ような意識のまま前に倒れていきます。 [音楽] 次はその姿勢のまま骨盤をゆらゆラと 動かしましょう。 左右の雑骨、お尻の骨で床をぐっぐっと 押すように左右に揺れます。骨盤の位置を 正しく整え調整していく動きです。テレビ を見ている時間など是非この動きやってみ てください。下半身が軽くなりますよ。 [音楽] 次はキャットアンドカウの動きです。四つ 倍になりましょう。 肩の真下に手、腰の真下に膝をつきます。 息を吸いながら斜め上を見て吐きながら ぐーっと背中を丸めて目線はおへそ。 繰り返しましょう。背骨1つ1つを動かす 意識です。背骨周りのタ筋を刺激して姿勢 を改善していきます。生地が曲がらない ように注意しましょう。 [音楽] 次は股関節のストレッチです。 膝を外側に開いて、足のつ先同士は くっつけます。足で菱型を作るような イメージです。そのまま腰を前後に動かし ます。手のひを床についてもいいし、 行ける人は肘を床について動いてみ ましょう。股関節のストレッチです。自分 のペースで続けてくださいね。 [音楽] 次はカエル足のストレッチです。 [音楽] 膝と足首を90°に広げて前後に腰を 動かします。この時手を床についてもいい ですし、行けそうな人は肘を床についても いいです。自分のペースで行います。内腿 の内天筋や股関節周りの筋肉を伸ばして いきます。 [音楽] 次は足首とふハぎのストレッチ。 [音楽] を床にしっかりとくっつけて胸を太もに くっつけます。上半身を太もに乗せるよう なイメージで体重を乗せます。ふハぎや アキレスけの辺りを伸ばしていきますよ。 かカが浮かないように注意。 [音楽] 反対足です。 [音楽] しっかりかを床について体重を乗せます。 ふハぎが伸びると足首もすっきりして くれるので、足がむくんでいる時は是非 このストレッチやってみてください。実は 私足首が硬くてこれ非常にやりにくいん ですが頑張っています。一緒にみんな 頑張りましょう。 [音楽] 次は前のストレッチです。 [音楽] 片膝を曲げて上半身を倒します。この時 曲げている方の膝は床にぴったり くっつけるように意識してください。膝が 浮いてしまうと前腿が伸びてくれません。 痛い人は上半身の角度で調整してください 。肘をついてもいいし、手のひを床につい てもいいです。膝を床につけたまま腰骨を 少し天井方向に上げるようにすると前腿が 伸びます。 反対です。 [音楽] え、 上半身を倒すことよりも膝が浮かないことが優先です。自分の柔軟性に合わせて上半身の角度を調整しましょう。自分の心地よい角度を見つけたら、腰骨を少し天井方向に上げるイメージです。前も伸びてくれますよ。 [音楽] 次は新客のストレッチです。 [音楽] 足の裏を床につけて足を伸ばしていきます 。かが床につかない人は浮いても大丈夫 です。伸ばしている方のつ先は立て ましょう。足首と内腿、裏腿のストレッチ です。バランスが取りにくい場合は手を前 についてみましょう。 [音楽] [音楽] 反対足です。 [音楽] これは股関節周りにもしっかり刺激が入る ので、ランニング前や筋トレ前にやると体 が動きやすくなります。 [音楽] 最後は足首屈伸です。足首を持って屈伸していきましょう。膝や首を伸ばして下半身全体に刺激を入れていきます。 [音楽] 足が軽くなれば心も軽くなるということで、みんな自分の体を大事にしていきましょうね。今日も自分を褒め褒めしてあげましょう。お疲れ様でした。はい、皆さんお疲れ様でした。 [音楽] 長い時間ね、しっかり運動してお疲れ様 でした。自分をね、しっかり褒めてあげ ましょう。この後はたっぷり栄養のある ご飯を食べて水分をしっかり取ってね、 しっかり寝るっていうことをね、え、是非 意識してみてください。一緒に健康的な 生活を送っていきましょう。え、今回行っ たこの長めのプログラムっていうのは マリネスプログラムっていうね、私たちが 無料で会員登録も不要で、え、ご提供して いるフィットネスプログラムサイトの方で もね、公開されております。 YouTubeの中でね、どの運動をどう やって組み合わせたらいいか分からないっ ていう方だとか、ちょっとね、探すのが めんどくさい、本数が多くて、何からやっ たらいいかわからないっていう方のために ね、作られている、え、フィットネス プログラムサイトになります。でも登録 不要で使えるものになってますので、是非 インターネットの方でマリネスプログラム と、え、検索していただければ、え、出て くるかなと思います。是非皆さんご活用 ください。それでは最後まで、え、頑張っ てくれてありがとうございました。また 一緒に健康になっていきましょう。じゃあ 、バイバイ。お疲れ様でした。ハイタッチ 。 [音楽] うん 。 [音楽] Ijustbeclosetoyour bodyosetoyour bodyosetoyourbody Ijusttoose バ