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0:00 オープニング
0:16 脇腹を伸ばす
0:57 脇腹を伸ばす(反対)
1:37 背中ゆらゆら
2:18 お腹ストレッチ
2:58 お腹ひねり
3:39 前もものストレッチ
4:19 前もものストレッチ(反対)
5:00 お尻・脚の付け根のストレッチ
5:41 お尻・脚の付け根のストレッチ(反対)
6:21 チャイルドポーズ
7:02 猫のポーズ
7:43 お尻のストレッチ
8:24 お尻のストレッチ(反対)
9:03 ねじりストレッチ
9:45 ねじりストレッチ(反対)
10:25 もも裏のストレッチ
11:05 もも裏のストレッチ(反対)
11:47 前屈
12:28 ひざパタパタ
12:58 WELL DONE！！
【ウェルネスブランドmariness】
公式オンラインサイト
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【無料宅トレプログラムmariness program】
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
https://www.youtube.com/channel/UC1zigS-QNOvskIwpAuXNMVw
【mariness Programチャンネル 】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1
竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki
【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://www.instagram.com/ig_aijirotanaka/
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE” 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会に挑戦する様子をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Gymでは初心者によりそい一歩を後押しするサービスを提供。大会運営も行いフィットネスで社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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📔書籍「やせるダンス」が発売中！
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マリネス運営事務局
mariness.staff@mariness.jp
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Epidemic Sound
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DOVA-SYNDROME
https://dova-s.jp/
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#ダイエット ＃筋トレ ＃マリネス #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな
[音楽] お疲れ様です。一緒にストレッチやって いきましょう。まずは油になり脇腹を 伸ばしていきましょう。 [音楽] お尻の後ろに手をついて脇腹を伸ばして いきましょう。この時お尻が床から浮か ないように注意しましょう。胸を天井方向 に開いて脇腹を伸ばします。このままでも いいですし、余裕のある方は腕を大きく 回していきましょう。指先が遠くを通る ようにゆっくり回していきます。深い呼吸 をしながら行うと筋肉も伸びやすいです。 反対側です。手をお尻の横に置いて脇腹を 伸ばします。 お尻はしっかり床につけて、指先遠くに 伸ばしていきます。体の側面が伸びると 全身の血構が良くなり、体が元気になって くれます。余裕のある方は腕を大きく回し ましょう。目線は斜め上か正面を見て胸を しっかり開きます。体の疲れを一緒に取っ ていきましょう。 [音楽] 次は背中を丸めて左右に腕をゆらゆラさせ ます。肩甲骨が伸びるのを感じましょう。 指を組み、息を吐きながらおへそを見る ようにして背中を丸めていきます。お腹を ぐーっと引っ込めて背中が伸びていくのを 感じましょう。腕を左右にゆラゆラして 背中の横側が伸びていくのを感じましょう 。デスクワークなどで背中の疲れが溜まり やすい方はこの動きをするとすっきりし ますよ。是非仕事の合間にやってみて くださいね。 次はうつ伏せになり、お腹のストレッチを していきます。足は腰幅程度に開き ましょう。 足の甲でぐーっと床を押さえるような イメージをするとお腹がしっかり伸びて くれます。胸を開いて斜め上を見てお腹を 伸ばしましょう。腰はそらそうとしなくて 大丈夫。自分のお腹が伸びやすい位置を 見つけていきましょう。 [音楽] 次は今の体勢でゆっくり後ろを抜いていき ましょう。 お腹の横の部分のストレッチです。自分の かを見るようにゆっくり後ろを向いていき ます。この時腰が床から浮かないようにし ましょう。腰が辛い方は両手を前の方に 伸ばして腰の角度を調整してください。 呼吸を止めずに一定のペースで体を動かし ます。 次は膝を床につけて前腿のストレッチです 。 足を1歩前に出したら、反対の手を床に つき、手で足先を持ちます。後ろの足と 反対側の手で足の指先を持ってあげると 前腿がよく伸びます。かをお尻の方に しっかり引いて前腿を伸ばしてみて ください。辛い方は膝の下にタオルや クッションを入れるのもいいですよ。自分 のペースで行いましょう。 [音楽] 反対側も同じように伸ばしていきます。 無理せず徐々に伸ばしていきましょう。 [音楽] 後ろの足と反対側の腕で足のつ先を持ち ます。かをぐーっとお尻の方に引き付けて いきます。初めてこのストレッチをやる方 は少し痛いかもしれませんが、前の針にも 効果があるストレッチです。続けていけば 徐々に痛みも減ってくるので、是非続けて みてください。 自分の好きな足をイメージしながらストレッチしましょう。次は片足を折りたんでお尻と足の付け根をストレッチしていきます。いいそうな方は前のがにしになるように足を置いてみましょう。 [音楽] [拍手] [音楽] 難しい方は踵を内腿の方に引き寄せても 大丈夫。お尻と足の付け根を伸ばし ましょう。後ろに伸びている足の甲で ぐーっと床を押すイメージを持つとさらに 足の付け根が伸びてくれます。足の疲れを しっかり取っていきましょう。 反対足も行います。無理せずゆっくり 伸ばしていきましょう。 両手は膝の辺りに置きます。体が横に開かないようにしていきましょう。この時も後ろの足の甲で軽く床を押すイメージです。足の付け根の辺りがじわじわったままってくるのを感じましょう。背中は真っすぐにして上半身はラックス。ゆっくり呼吸して足の疲れを取っていきましょう。 [音楽] 次はヨガのチャイルドポーズでお休みし ます。 [音楽] 全身の力を抜いてリラックスしましょう。 かの上にしっかりお尻を乗せて両手は前に まっすぐ伸ばします。おでこは床につけて 肩はリラックスしましょう。息をふーっと 吐きながら脇を床に近づけるようにすると 片回りと背中が伸びてくれます。一度疲れ た体を癒してあげる気持ちでリラックスし ましょう。深く呼吸を続けます。 [拍手] 次は猫のポーズで背中を伸ばします。両手 を前の方に伸ばして胸を床に近づけ ましょう。 足のつ先が床から離れないようにし ましょう。お尻を天井方向に突き出し、 背中を伸ばしていきます。顎を床につける とさらに背中の伸びが感じられます。 きつい方はおでこを床につけても大丈夫。 肩の力は抜いて脇をぐーっと床に近づけ ます。 [音楽] 次は青向きになり、お尻のストレッチです 。膝の上に足首を乗せて両手で膝を抱え ましょう。 [音楽] 足で4の字を作ったら膝を抱えていき ましょう。股関節とお尻のストレッチです 。息をふーっと吐きながら膝を胸に近づけ ていきます。お尻が伸びているのを感じ ましょう。首と肩の力は抜いて上半身は リラックスしましょう。の疲れが取れて いきます。 [音楽] [拍手] 反対足です。足首を膝の上に乗せて両手で 抱えましょう。 [拍手] お尻の辺りが順割温まっていきますね。 骨盤や股関節の辺りが整うと成理の予防に もつがるので是非続けてみてくださいね。 息を吐きながら膝を胸に近づけてさあもう 少し深い呼吸を続けましょう。 [音楽] 次はねじりのストレッチです。膝を曲げて 体を横にねじっていきましょう。 [音楽] [拍手] 両手は肩の高さに伸ばして膝をゆっくり床 に近づけます。この時肩が床から離れない ように注意しましょう。無理してねじろう としなくて大丈夫なので上半身が床につい ていることを優先しましょう。息を吐いて ふーっとお腹の力を抜くと自然と足の重み で膝が床に近づいていきます。力ではなく 自分の体の重さを使ってストレッチを深め ましょう。反対足です。 [音楽] 1度膝を90°に曲げて反対側に倒して いきます。この時も肩が床から浮かない ようにしましょう。お腹の力をふーっと 抜くことで自然と膝が床に近づきます。 ねじりのストレッチはウエストのくれを 作るのにも効果的なストレッチなので是非 寝る前にベッドの上でもやってみて ください。さあもう1度深い呼吸を続け ましょう。 [音楽] 次は起き上がって片足を伸ばすストレッチ です。ゆっくり起き上がりましょう。 [音楽] 片足を伸ばしたら、胸を膝に近づけるよう なイメージで上半身を倒していきます。 太もの裏側のストレッチです。この時背中 が丸まってしまうと桃裏が伸びないので 背中を真っすぐにすることを優先して体を 倒しましょう。膝は曲がっても大丈夫です 。かをしっかり突き出すとふハぎもよく 伸びてくれますよ。 反対足です。胸を膝に近づけるのを意識し ましょう。 膝は曲がっても大丈夫です。不に倒れよう とせず、踵をしっかり突き出して、足の 裏面をしっかり伸ばしましょう。背中は なるべく真っすぐに太もの裏とふハぎの 伸びを感じましょう。呼吸が止まりやすい のでしっかり深い呼吸も続けましょう。 [音楽] あと2つで終了です。次は足を揃えて全屈 をしていきます。最初は膝を軽く曲げてか を正面に突き出します。 お腹を太もに近づけるイメージで前に倒れ ていきます。背中が丸くならないように。 いけそうな方は足の指先を持ったまま膝を 徐々に伸ばしていきましょう。全屈で大事 なのは背中が丸まらないことです。自分の ペースで膝が曲がっても大丈夫なので、 徐々に伸ばしていきましょう。 [音楽] 最後の動きです。あになり、膝をパタパタ と動かしていきましょう。 [音楽] 首を大きく回しながら膝を揺らしていき ます。股関節周りがほぐされて足が軽く なります。首回りの力は抜いて肩は ストーンと下ろしていきましょう。今日も 1日お疲れ様でした。自分の体に感謝して 自分をって自分を褒めてあげましょう。 明日もまたいい日になりますように。 [音楽] お疲れ様でした。 はい、お疲れ様でした。全身がね、伸びて すっきりしましたね。お疲れ様でした。 こちらのストレッチは是非呼吸を意識して 毎日取り入れてみてください。ちょっと体 が疲れたなとか、心が疲れたなっていう時 はこういったストレッチをすることで とっても、え、心も体もすっきりしてくれ ます。え、是非何回もやってみてください 。それではお疲れ様でした。もっと自分を 好きになって健康になっていきましょう。 お疲れ様です。またね。 [音楽] た。