▼夏のダイエットメニュー 再生リスト▼
再生リストの内容は定期的に入れ替えます!!
飽きずにこの夏トレーニングができると思うので
ぜひ再生リストを保存してこの夏体づくりしていこう!!
ダイエット始める人ぜひこの動画も見てね!!↓
健康的かつ確実に3kg痩せる方法
痩せるために1番大事なことをお話しします!!【世界一大事なダイエットの授業】
【オリジナル宅トレブランドmariness】
公式オンラインサイト
https://mariness.jp/?utm_source=youtube&utm_medium=takemari&utm_campaign=movie
マリネスプロテインがお得に買える！宅トレ応援コース♪
https://protein.mariness.jp/lp?u=03p2csnsyt
公式Instagram
https://instagram.com/mariness_official
公式Twitter
Tweets by mariness_jp
公式LINE
https://page.line.me/?accountId=015ehaza
Amazon
https://onl.bz/DBqKGs8
楽天
https://www.rakuten.co.jp/mariness/
Yahoo!ショッピング
https://shopping.geocities.jp/mariness/?sc_i=shp_pc_store-item_strh
Qoo10
https://www.qoo10.jp/shop/mariness
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【無料宅トレプログラムmariness program】
オフィシャルサイト
https://program.mariness.jp/?utm_source=youtube&utm_medium=takemari&utm_campaign=movie
登録不要・無料のフィットネスプログラムサイトです🌱
目的別、レベル別に様々なプログラムをご用意しています✨
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【部位別・レベル別の再生リスト】
✅脚・お腹・お尻中心トレーニング
✅顔・腕・背中・上半身中心トレーニング
✅ストレッチ・ヨガ・準備運動・瞑想
✅中・上級者向けトレーニング
✅初心者向けトレーニング
✅15分以上のトレーニング
✅5〜15分トレーニング
✅5分以下のトレーニング
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【まりなの日常ちゃんねる】
https://www.youtube.com/channel/UCaWxkxIcCxVpqH5xSaT33GA
【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
https://www.youtube.com/channel/UC1zigS-QNOvskIwpAuXNMVw
【MARINESS Programチャンネル 】
https://www.youtube.com/channel/UCGHCBkbxoU9qEsgqSVo3EmQ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【竹脇まりな SNS】
Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/
Twitter
Tweets by takemari1219
TikTok
@takemari1219
【 ダーウィン SNS】
Twitter
Tweets by darwin_takewaki
【マリネスファミリーSNS】
💓プロダンサーIG
https://instagram.com/ig_aijirotanaka?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💙筋肉系YouTuber/フィジーク選手なーすけ
https://www.youtube.com/@UCRvM4zFmDz2cEiuk7d9C-3w
❤️パーソナルトレーナーLACEY
https://instagram.com/laceytrainer?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💜ダンサー/プラスサイズモデル エイミー
https://instagram.com/aimeelazybaby?igshid=YmMyMTA2M2Y=
💚ヨガインストラクターれみ
https://www.instagram.com/remi21/?igshid=YmMyMTA2M2Y%3D
🧡エアロビのおかん
SNSやってないけど秋田で現役インストラクターしてるよ!!
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
📔書籍「やせるダンス」が発売中！
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
お仕事のご依頼はUUUMまでお願いします！
https://www.uuum.co.jp/inquiry_promotion
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
📮ファンレターの宛先
〒107-6228
東京都港区赤坂9-7-1
ミッドタウン・タワー 28階
UUUM株式会社
Marina Takewaki宛
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
♫音源提供♫
Epidemic Sound
http://www.epidemicsound.com
DOVA-SYNDROME
https://dova-s.jp/
Star Music
https://starmusic.co.jp/music/
Artlist
https://artlist.io/jp
※動画によっては使用していない場合があります。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【免責】
Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
#ダイエット ＃筋トレ ＃マリネス #宅トレを当たり前の世界にする #もっと自分を好きになる #MARINESS #マリネス #宅トレ #たけまり #takemari #筋トレ #ストレッチ #健康 #竹脇まりな
健康的な体脂肪の基準っていうのがあり ますこういう若者が多いからダメなんです よ日本は危険であるんだよっていうことを 声を台にして言いたいですまず私は キラキラきと名付けましたリハメリハリ 食欲安定欲しい欲しい皆さんこんにちは竹 舞奈ですということで今回の動画は生理 周期に合わせた健康的なダイエットについ てお話ししていこうと思います前回のね 健康的に痩せる方法の動画是非ご覧になっ てからこちらを見てくださいその方がね この話が分かりやすいかなっていう風に 思いますでやっぱりダイエット女性が ダイエットしてて1番心を折れる瞬間って いうのが整理前じゃないですか本当に一番 メンタルやられます本そうそうよねなんで メンタルやられる思うように体重が落ち ないのもそうですし普通に生理前で メンタルがやられちゃって爆しちゃう爆し てる自分に落ち込んじゃううんなるほど なるほどいやわかるあの私も全く一緒く 一緒なんだけども今日のね動画の話を聞い てもらったらなぜそういうことになっ ちゃうのかっていうのが分かります女性の 体の構造っていうのが分かるのでこれが 分かるとあの自分を受け入れられるように なるんですよこういう体の変化があって 当然だなっていうメンタルになるのでなの で是非今日の動画ね勉強してもらって一生 もの知識を身につけてくださいもう整理で 落ち込まなくなりますそしてさらに言えば やっぱりこの整理って女性ならではの現象 でもあるのでこの整理をダイエットの見方 につけてさらにダイエットを加速させる 方法っていうのもね動画の後半でお伝えし ますので是非みんなメモをまた取りながら ねスマホの計算機と紙とペンを持ちながら 是非今日の話を聞いて くださいそれでは早速本題に入っていこう と思いますまずまた大前提のところを話し ていこうと思いますえ私たちのチャンネル で健康的なダイエットっていうのは運動と 食事とメンタルが整うことで成立すると 思ってますこれは何度も言うんですけど あの本当にこうだと思ってるので頭の中に ね叩き込んでおいてくださいやっぱり いくら食事と運動とか頑張ってもメンタル がねボロボロになるようなダイエットって いうのは健康的ではないと思うので全部 バランスやることが大前提だと思ってます ここも前回の動画のおさいになるんです けど超大事なのでもう1回言いますまず 痩せ るっていうことは余分な体脂肪が減ること を痩せるって言いますダイエットもそう です体重が減るっていうことイコール 痩せるとは限らないです水を1L飲んでも 体重はね1kg増えてしまうわけなのでで 体から水分が抜けたら体重も1kg減る わけなので体重だけを見て痩せる太 るっていうのは判断するにはちょっと違う かなっていう風に思います間違いではない んだけどねなので私たちが言う痩せるとか ダイエットっていう表現は余分な体脂肪が 落ちることだっていうことを頭に入れとい てくださいじゃないとねこれからの話がね 繋がってこないんですよ体重だっって思っ てると痩せることが体重だって思ってると で似たようなジャンルの話でボディメイ クって話もあるんですけどここもちゃんと 定義しておこうと思いますボディメイクっ ていうのは筋肉で体の形を整えることを 言っていますもちろんボディメイクをする 中でダイエット痩せてくっていう過程も あるんですけど体脂肪が減ることと筋肉が 増えることってまた別でもあったりするの でしっかり分けて考えていきましょう今回 は健康的なダイエットについてなので整理 もへながらむしろ整理を追いにしながら このダイエットをしていく方法についてお 話ししていきますじゃここからは整理と今 話した体脂肪の関係性についてお話しして いこうと思います正直今日の動画の中で 1番大事です中高生のお子さん持ってる方 とか中高生の方に是非見ていただきたい話 なのでもう耳かっぽじって聞いてください でまずはそもそもねダイエット以前に健康 的な体脂肪の基準っていうのがあります さて問題です健康な体脂肪の基準成人男性 だとどのくらいでしょうか成人女性だと どのくらいでしょうか男性がうん35健康 的な 脂肪ね女性が希望なんですけど30うん なるほどなるほど あの惜しいような気もするあの健康的な体 脂肪の基準は男性が10から19女性が 20から29の間が健康的な体脂肪の基準 になります結構幅あるよね結構ですねそう なのそうなのだからねこれから大望の話は ねあの今後たくさんしていくんだけどま そのくらい幅があるものだっていう風にね あの理解してもらいたいなって思いますで まずこのくらいがえ健康的な値だっていう 風に理解してくださいじゃあですねその体 脂肪なんですけども正常な整理が来るため に必要な体脂肪率っていうのがあります ここのラインを切りたくないっていう体 脂肪率があるんですよ女性には何パー でしょう15おお 低いこういう若者が多いからダメなんです よ日本は10%台なんてっていう感じです あの34歳の私からしたらはい正常な整理 が来るために必要な体脂肪率っていうのは 22ですえ22意外と必要そうでしょそう だと思うこれをまずみんなに知ってほしい の超大事だからもうグリグリグリって22 %って書いとくね書きすぎて何パかわかん なくなっちゃったけどそう22いるんです まずこの事実をしっかり頭に覚えておいて くださいで15%を切ってくると半分の方 が無月形になりますそして10%か体脂肪 が10%切ってくると全員ほぼ無月見に なると言われていますどうこの事実 やっぱり韓国アイドルとかの脂ボ率を見 ちゃってるからもっと体脂ボ率って下げ なきゃいけないんだって思ってたんです けどダメだダメだよ来なくなっちゃうよ くるもも女性にはまず処刑っていうのが あるじゃないですか整理が初めてくること を処刑と言いますそれにも実は体脂肪を 超えることが条件になっていて17%を 超えることが必須の条件になってるんです よなので整理って初期って大体小学校高 学年からま高校生くらいの間で来ると思う んですけど17%まず体脂肪を超えない ことには整理来ないんですよだからねもう この話がもう今日1番したかったことなん ですよみんな10%切ろうとすな10%台 ってね危険なんですよはっきり言うとこう いうリスクを背負ってるんですけど やっぱり世の中には10%代の発信があっ たりとかさっき言ったように韓国アイドル とかってなったら確かにあの見た目細さ だったら絶対10%代10代かなっていう 風に思いますなんだけどそれは危険である んだよっていうことを声を台にして言い たいですまず痩せすぎると危険っていうの はもちろん認識もあったんですけどこんな にロジックを知ったことがなかったので 改めてどれだけ危険なダイエットを目指し てたかが今すごい怖いですほと怖いでしょ 大会とか出る人とかねそういうボディ メイクの大会とかってなったらあれも選手 ですからアーティストとね韓国 アーティストと同じように勝つために 見せるためにやってるものなんで別物なん ですけど一般の方が10%代を目指して いくちょっと痩せたいみたいな感覚で なんか痩せたいから10%目指して食うと かっていうのは簡単に思っちゃいかん超 リスキーですなのでまず大前提ダイエット 云々の前にここを是非覚えておいて くださいかつですよ体重減少が5kg以上 もしくははえ体重の10%以上が急激に 減ってしまうと体重減少性無月形のリスク が高まります痩せると整理来なくなっ ちゃうのよええそうこれが体重現象が 5kg以上急激にね急に5kg落とす もしくは体重の10%なんで60kmの人 だったらすぐ6kg落とすとかっていう ことをしちゃうと体重減少性無月形にあり えますそうだからダメなんですよダメなの ダメなのダメなんですダメなのまずダメっ て言いたい整理が来なくなったりとかし たら大変よ痩せたいっていう気持ちも 分かるでもそれはさっき言ったように健康 的であることがまず大前提なんですよ健康 の範囲内で自分の好きな体シルエット体 脂肪いろんな体を目指していくのは オッケーただこれは健康の範囲外ですなの でそれをしっかり頭の中に叩き込んでおい てください中古生とかのねあのお子さんが いるあのご両親とかがもしこの動画見て たらこうだぞって止まるし来るもん来ない しこれからね無撃LASとか理系不順って いうのは一生つきまとうことになっちゃう んだよ1回になっちゃうともちろん介在 するねこともできてくる生活を改善すれば できてくるけどそうなったらもう ダイエットとかっていう話じゃなくなって くるからね日常生活が辛くなっちゃうから だって年に12回も来てるんだよネに12 回が毎回不調毎回来ない毎回辛いって言っ たらダイエットル辛いから確実になので ここにまとめたんですけどもそもそも体 脂肪っていうのは超大事なものです体に 必要なものです男性にも女性にも必要な ものですなので減らしすぎはNGです特大 NGですじゃあ余分なところの体脂肪を ヘロしていこうよっていうのが健康的な ダイエットですじゃあですね体脂肪率今の 話を聞いて何パーくらいを目指したら健康 的かなって感じじゃないですかこれはあの 私が思うところです目指せ22PAから 29PAくらいの間これが女性にとっては 健康的であってかつ整理も来てくれるいい 水準かなっていう風に思いますでしかも ですよさっきね減らしすぎるとやばいよっ て話があったのでダイエットっていうのは 月に体重の5%まで体重はどんだけ減らし ても月に体重の5%までしか減らしません とそうなんで60kmの人の5%だったら 月に3kgまでえ50の人だったら 2.5kgまでていうのをマックスにして くださいマックスダイエットは月に体重の 5%までで月に1kg痩せたら大優勝だと 思いましょうこれが女性の正しい ダイエットですダイエットはうさぎさん じゃなくて亀さんが確実に勝つ世界なん ですよそれがこれです特に女性は磯が回れ 地道が近道これをねあのもう叩き込んで 置いといてください本当にやっぱりその ダイエットするってなった時ってうさぎに やっぱりなりたいそうよねやっぱり1ヶ月 で5kgとか痩せたい思っちゃってたん ですけどダメ絶だめダメ絶対本当にダメ なんで今回あのお話しするこれから話して いく健康的なダイエットっていうのは月に 1kg目安かつ3ヶ月で3kgくらいを 冷やしていくような超現実的なプランの話 をこれからしていくのでこの後していき ますじゃあ女性の整理の仕組みていうのを しっかりねをつけていきましょうやっぱり ダイエットを成功させるのって努力とか ポジティブな気持ちじゃないんですよ ダイエットは科学であり知識ですこれも 一生もの知識なんでもうしっかり覚えて くださいまず生理周期っていうのは25日 から38日プラマ6日って言われてます なんで結構やっぱりこっちも幅があるん ですよねで大体整理の期間実際月形が 起こってる整理の期間っていうのが3日 から7日間っていうのが通常値で言われて います でこの生理すごい関わるホルモンとして 女性ホルモンがあるんですけども2種類 女性ホルモンってあります1つ目が エストロゲンンっていう蘭方ホルモンとも 言われるものなんですけどエストロゲンて いうものがありますこれ覚えやすいように ドエスのエスチンて覚えてください エストロゲンエスチンはあのストイック ですビニストイックなホルモンですでどう いうことかって言うとこのSちゃんはです ね女性らしい体作りをしてくれるホルモン なんですねドエなんでもうめっちゃ頑張っ てくれます例えばコラーゲン生成をして くれますなのでお肌がツルツルになったり 針を持たせたりとかしてくれるSちゃん ですあとはこの練り張りある体っていうの もこのねドエのSちゃんが作ってくれるん ですよさらに食欲も安定させてくれます番 大事1番大事でしょSちゃんすごいよね やっぱドエだからそしてなんと血糖値も 下げてくれる効果もありますさらにこの後 話すんですが子宮前膜を熱くするっていう 作用も持ってますなのでこのSちゃんって いうのはやっぱり女性としては上げていき たいホルモン女性らしさ体作りをすごい 促進させてくれるようなホルモンなので いいよねいいホルモンだよねていうことで 赤色にしてありますでもう1つの女性 ホルモンとして大事なホルモンとして プロジステロンっていうのがあります大体 ホルモンとも言われたりとかしますこれは 妊娠の準備をするためのホルモンなんです ねなんでちょっと覚えやすくするために ぷよぷよのプロちゃんと覚えましょうはい でこのぷよぷよのプロちゃんどんなことを してくれるホルモンかって言うと体に水分 を溜め込みますそして食欲を上げます体温 も上げます血糖値も上げますなでそんな ことすんのいらないいらないって思うかも しんないんですけどもなぜならばこれ妊娠 のための準備なんで子宮の内膜を安定さ せるためにこれやってるんですよ後でお話 するんですけど球の内幕にこういった栄養 とか水分とかが溜め込まれることによって 妊娠した時に赤ちゃんにとってのふわふわ なベッドっていうのを用意するんですね なんでプロちゃんは妊娠のために頑張っ てるんですそのためにこんなことをねし ちゃうんですよちょっと困るって思うと 思うんですけどプラスイライラだったりと かむくみだったりとかを引き起こしてくる のがぷよぷよのプロちゃんなんですでもね ここで言いたいのがちょっとプロちゃんや だって思うじゃんけど必要だからあるから ねこのホルモンも体にとって必要だから あるわけなんでそんな嫌わないでよしよし してあげようよっっていう感じなんです けどもこの2つのホルモンっていうのは1 ヶ月を通じて多く出る時と少なく減少する 時っていうのがそれぞれあるんですねそれ が私たちが日々感じてる気分の浮き沈みだ とか体型の浮き沈みに関係してるわけです ホルモンだったんですねホルモンなんです 私たちが支配されてるのはだから私 ダイエットうまくいかないとかイライラし ちゃうとかあるじゃないですかそれを自分 のせいにするんじゃなくてホルモンのせい ですあなたのせいじゃないですホルモンの せいなんでだからイライラしちゃう自分 っていうのを攻めない入れてほしいここで 水分アップってプレリエテロンの効果で 行ったんですけどあの後で説明しますが 整理前にこのプロプロちゃんは めちゃめちゃ増えますなので整理前後で 増えた体重っていうのは脂肪じゃありませ んほぼ水分ですなぜなんかプロちゃんこれ するかうん元気出ました元気出たそうよ そうなのよじゃあですね実際1つで考えた 時にどんな周期でこのプロちゃんとS ちゃんはえ波打っているんだろうっていう のを考えます整理の周期をえ28日周期で ちょっと割ってみてますで大きく4つの 周期があります1つは月形ま整理ですね血 が出てる期間っていうのがまあ5日から7 日間くらいありましてその後に南方機って いうのがありますこれ蘭方この赤ねS ちゃんですSちゃんがドカンと上がる タイミングが来ます整理5だよねそうで そしてその後に配らがあります卵を産み ますそしてその後に大体機って言って今度 はさっきのプロちゃんだよねプロちゃんが ガッと上がって優勢になる時が来ますで 28日経ったらまたこの月形に戻っていく このフローっていうのを私たち女性たちは 踏んでるわけなんですねそうなのでさっき のこの図に当てはめて考えるとここ蘭方機 めっちゃいいんですよ整理が終わっこの1 週間蘭方機私はキラキラキと名付けました なぜならばSちゃんめっちゃ出てるんです 美肌だ美肌だメリハリ食欲安定欲しい 欲しい最高めっちゃいいでしょいい時期な んですよなんでキラキラキっていうことに しました逆にこのドカンと大体ホルモン ぷよぷよのプロちゃんが優勢になってる時 ありますよねこれは配らが行われてから約 2週間くらいですねガッと高い時期があり ますここっていうのはさっき言ったこれら がね来ちゃう時期です少しこのハラのフ ローっていうのを説明しときますね人間 ってやっぱりこの配らあの卵を産んで地球 の中に着用して妊娠っていう風を踏むん ですよねでこのSちゃん美肌のSちゃんは この蘭方機にかけて地球内膜をぐっと熱く させてくんです厚くして熱くして卵産むの オッケーっていう状態まで熱くしていくん ですよでこれがしっかり厚みが持たれたら 脳は卵ねっていう指令を出しますSちゃん がトップになってちょっとしたら卵が 生まれますそうするとSちゃんはもう役割 を終えたんでひゅっと戻っていきますで それとバトンタッチで今度はこのプロ ちゃん大体機のプロちゃんが私子宮内幕を 安定させる側なんでつってそうすると今度 は子宮の内膜あの準備して熱くしてもらっ た子宮の内膜っていうのに水分とか食べ物 とかカロリーっていうのを吸収して 溜め込むんですよ子宮の中にそうすること でしっかり妊娠した時赤ちゃんにふわふわ のベッドが用意できるようにこのプロ ちゃんは頑張るわけですねなんでプロ ちゃんはまお母さんホルモンとかも言われ たりとかするんですけどそしてこの大体機 の部分に関しては私はもうほどほどきって したんですけどほダイエットにおいては やっぱり結果が出ないなぜならばこれが あるからねそうあの波が来てない状態なん ですよ言うなれば波に荒がっちゃうことに になるのでかなりきつくなってくるので ほどほどきっていうことにしていますで月 Discover中やっぱりねあの人に よるとは思うんですけど辛い時期もあると 思うのでここは至り機自分を至ってあげる 期間この3つの考え方でダイエットは進め ていったらいいのかなっていう風に思い ますどうなんとなく整理後はダイエットに いいんだろうなとかなんとなく整理前はえ とダメだって思ってたのがちゃんと理解 できてうんうんうんうんうん付き合って いけそうって思いました素晴らしいそう うまく付き合っていくのが大事なので私 思うんだけどこれはちょっと余談なんだ けどなんか男性ってこのアップダウンが 基本的にはないじゃないホルモンのねこう いう息沈みっていうのは男性は基本的に ないのでま男性って言わばランナーなん ですよねでも女性は良くも悪くもこの波が あるんでもうなんかサーファー男子は ランナー女子はサーファーなのやばいそう だから波乗りしてった方がいいの抗わない で波乗り 女子波乗り女子になってもういい時にガッ て頑張ってでほどほど波来てないな今は なんかいい波来てないなっていう時はほほ にしておいてでちょっと自分をね頑張れ ない時はわる時が来てでまた大波が来るん でそしたらシって乗ってって波乗り女子し てってだから好きだと言って天使になって 押していばいいと思うんですよ結局ね毎月 私たちはこれと向き合ってるわけですから あのもちろんダイエットはねあの大変なの はあるけどもまた次も絶対あるしあのここ でねもしうまくいかなかったとしてもまた 次の波が大波がね来る時が絶対あるから このキラキラキラそこでガッと頑張って あとはそこそこにやっていけば痩せ ますじゃあですねここからはその波乗り 具体的にどうやっていくのかを説明したい と思います大体今の感覚値で分かったなら もうそれでいいんですけど具体的な数字に 起こして見てったらよりもっと分かり やすいと思うのでここからは数字の時間 ですなんでみんなも計算機用意して ちょだいはいじゃあですねあのモデルを つけて話していこうと思います30歳で 158cm60kgの女性まりこちゃん まりこちゃんはえ目指せ1ヶ月で1kg減 をしようと思っていますで前回の動画でえ 総称費カロリー1日の総称費カロリーと 摂取カロリーのバランスでダイエットは決 まるって話をしましたダイエットの基本は 摂取カロリーよりも消費カロリーの方が 高いことが基本ですとお伝えしました体 脂肪っていうのは1kg燃やすためには 7200kcalが必要です1ヶ月で 7200kcalこれと付き合いながら どう燃やしていくかを計算していきますで はですねまず総称費カロリーをを出し ましょう普通に今生活してたら自分は何 キロカロリー燃やしてるんだろうっていう のを計算することができますこれも前回の おさいになりますが概要欄に自分の総称費 カロリーが計算できる計算サイトを載せて おくので1回計算してみてください総費 カロリーっていうのは性別と年齢と身長と 体重によって変わりますあと活動量です それを入れてみてまず1日普通にしてたら どのくらい消費してるのかを出してみて くださいそして最低摂取カロリーも求め ます最低摂取カロリーっていうのは人間 ってこのラインまで食べないといけないん だぞっていう最低ラインがありますそれが いわゆる基礎代謝の分か1.1倍っていう 風に前回の動画で言いましなのでそれを 出してくださいまりこさんの場合は最低 摂取カロリーは1497kcalですなん でまりこさんは普通にしててもこの費消費 カロリー1日過ごしたカロリーよりも最低 摂取カロリーこの低い状態を作っていれば ま太りはしないっていうまず前提の状況 ですねじゃあですねまずダイエット開始は キラキラからにしましょうでじゃあこの キラキラなんですけどもこの時期っていう のは運動量運動頻度運動強度とかも しっかり上げていい時期ですなんでこの1 週間まずガッと頑張りましょうっていう ことでまずは総消費カロリーを上げていき ます普通にマリコ線生活してたら 1634の消費ですけどプラス 350kcal分運動活動しますそうする ことで1984kcal燃やすことができ ますこの1週間はこれをまずガッと頑張る プラス350kcal分活動頑張れ キラキラだからキラキラだからキラキラだ からそうで食事ににおいてもこのキラキラ き食欲安定しますからそして血糖値もね 上がりにくい下げてくれる時期ですから この時期は食事も頑張りましょうここで波 に乗り切っちゃうなんで最低摂取カロリー 1497に設定しました最低くらいを うろうろしましょうこの時期だったら体調 悪くなったりとかしない時期なので食事で このくらいのえカロリーにしておけば 大丈夫です基礎代謝以上もしっかり取っ てるので体調不良にもなりにくいですそう するとこの1-2ですね総称費カロリーと 摂取カロリーの差っていうのが1984- 1497で日割りすると1日でマナ487 kcalも差をつつけることができます 前回の動画でえ1ヶ月で1kg脂肪 7200kcalを燃やすには日割りする と1日-240kgマイナスすればいいっ ていう話をしたじゃないですか倍近く 燃やしてますこの時間なんでここでガッて 頑張りますこれかける7日分して週に換算 すると-349KC燃やすことができます なんで7200kcalの半分くらいを ここでちょっと頑張っちゃうんですよなぜ なら波来てるから勝負そう勝負ここ勝負 もう逃すなこの波そうで頑張っちゃいます メリハリをつけましょうでじゃあその次 配らが起こったくらいもうこの配らのね 時点で結構体調不良がある人もいると思う んですけどそうなってきたらねもう ちょっとほどほどきですちょっと落とし ましょう何を落とすかって総カロリー 1634ありますけどさっきはね350 くらいプラスオンしましょうって言いまし たプラスはするんですけど300くらい この頑張る機キラキラ機よりはちょっと 落としてプラ300ぐらいの運動をし ましょうそれで商標しますで摂取カロリー この最低ラインと同じくらいまで キラキラキラやりましたけどちょっと上げ ましょう1500くらい取っていいこの辺 うろちょろしてるとこの1-2をすると割 するとマ384Kcを燃やせるんですそう 週にしたら2688KC燃やすたことが できますキラキラかは燃やしてない今日 ちゃんと燃やしてる食べてる量も増やし てるし消費は減らしてるけど今度じゃ ほどほど期後半になってくるともう整理 直前なんで結構やばいターンになってくり ますよね結構メンタル死んでる死んでる時 ですよねそうなんですよでその時っていう のはもうちょっと例えば運動強度落として もいい前の週よりもなんで普段の消費は 1634だったらまプラス200くらい 何かしら歩いてみるとか少し早歩き歩い みる10分20分歩いてみるとか ストレッチしてみるとかそういうちびもで いいんでちょっとだけ運動はしましょう それで1834保ちますそして食事もう ここ無理結構しんどい結構しんどいから 最低の摂取のカロリーよりも130くらい 一旦あえましょう食べていいです普通あの この時より全然食べていいですなんで 1600くらいにしときましょうそうする とえ1日にするとマ200kcalくらい 燃やすことができます週にしたらマナ 1400ですいざじゃあ整理が来てしまい ました至り機ですもうもうもうもうもう この時は至りましょう体にね大変なことが 起こっておりますから血もしっかり出てて 貧血にもなってしまいますからこの時って いうのはえまず総小費カロリーについては 日常プラスとはいえ100くらい後で説明 しますけど運動しないでっていうよりかは 整理中も整理前後も運動ちょっとした方が 実は整理楽になるんですねなのでちょっと だけ動いてくださいその方がむしろ楽に なります後で説明しますねそして食べ物の 方ちょっと難しくなってくるじゃないです かなんで最低摂取カロリーよりももう 200くらい増やしちゃいましょうもう 大丈夫 237くらい増やしていきますそうすると 1-2した時にトントンになります消費し た分と食べた分一緒くらいトントンで プラマイ0になりますでもこのじゃあ1 ヶ月のマイナスを積み重ねた時に計算する とマイナス7496kcalになるんです よていうことは絞って1kg 7200kcalでしたよねはい燃えてる んですよすごいあっぱれさすがあっぱれ あくまで霊だしやっぱりみんなこの整理の 浮き沈みとかアップダウンって人それぞれ じゃないですか出方も違うしあのこんなに アップダウンないっていう人もいると思う んですよこれが正しいっていうわけでは ないんですけど大体こんなようなイメージ で波をつけてってくださいそうすれば整理 の時ね整理中はもう板機だからちょっと だけ動くしま別に食べても大丈夫で終わっ たらめっちゃちゃ頑張ります頑張って貯金 します消費の貯金をしまていうようなえ テンションでいれば-1kgがしっかりえ 減量できることになりますどうこの感じ なんか1ヶ月の間で調整をするっていう 考えなかったのでいやそうよね1日2日で やりたいと思っちゃ本そう本当にそうで こいも1週間のうちで調整するみたいな話 がありましたけどその整理とかてなって くると1ヶ月単位で調整をすればしっかり 1km落とせるんだなっていう理論が 分かってうんうんうんもう今超やる気です あやりたい素晴らしい素晴らしいこの メリハリをしっかりつけられることが ダイエットを成功させる鍵だったりとかも しますなんであくまでも目安としてこんな 感じっていうのを是非イメージしといて くださいでさっき整理中でもちょっと運動 した方がいいって言ったじゃないですかお すめの運動と食事の内容についても触れ てこうと思いますで大前提まず運動につい てなんですけどよくね整理中ってあの運動 して大丈夫ですかとか運動した方がいいん ですかて言われるんですけどあの基本的に 整理は病気じゃないので大きな制限って いうのはないですなんでま普段から ウェイトトレーニングとか例えばジムに 行って運動してる人でもうそういう運動に 慣れてる人っていうのは整理だからって じゃずっと動きませんとかそういうことを する必要はなくって自分が慣れてる運動で あれば基本的にはあの運動の制限っって いうのはありませんなんだけど気をつけて 欲しいこととしては2つあってまず復活が かかるような運動あのガンガン腹筋をして 腹筋を痛めつけるような運動をあえて整理 中にすることはないかなっていう風に思い ますあとは統率みたいな心臓よりも足が 高くなるようなポーズヨガとかであったり とかするんだけどそういうのも避けた方が いいって言われてたりとかするのでそう いうことを除いたら普段自分がしてる運動 とかであればやっていいかなっていう風に 思いますどこえなければっていうことです じゃ整理中さっきちょっと運動した方が いいよって言った内容についてですおすめ の運動方法についてまず1つ目は1番私の おすすめは有酸素運動です有酸素運動って なんと痛みを軽減する効果があるんですね エンドルフィンていうホルモンが有酸素 運動をすると出てくるんですけどもそれが 痛み止めの効果があるホルモンなんですよ で私はエンドルフィンのことを自性ロ基礎 人って言ってるんですけど運動すると自分 でねロキソを作れちゃうんだと思って薬を ね飲まないという人もいるかもしれない あの痛くてねどうしようもないっていう人 もいるかもしんないけどずっと薬と 付き合っていくのもちょっとしんどいじゃ ないですかなんで軽い有酸素運動有酸素 運動の定義っていうのは友達と会話できる くらいの息の上がり方の運動が有酸素運動 ですなんで筋トレとかはさへへみいなっ たらちょ会話できないじゃんそうそれは無 酸素運動なねなんで有酸素運動は例えば 散歩とか軽いエアロビックとかま室内散歩 とかもそうだし私たちのえ動画で出してる 有酸素運動とかもそうですねていうのが 痛みを軽減する効果がありますあとは幸せ ホルモンまセロトニンって言われる ホルモンも有酸素運動は出してくれるん ですねなんで気持ちが前向きになれ るっていうなんで有酸素運動がえ生理前後 では痛みがあるかと特におすめですあとは ストレッチとかヨガとかもおすめです やっぱり生理期間中っていうのはむくみ だったりとか血行が悪くなってしまうって いうことがあるので全身を伸ばしてあげる ようなストレッチっていうのはおすすめ です特に前後っていうのは股関節周り骨盤 周りをえ整えてあげると成立の緩和とかに も効果的だったりとかするのでストレッチ 骨盤強制とか骨盤ストレッチっていうのは すごくおすめですで筋トレはさっき言った ようにあのお腹に負担がかかるものとかえ 逆立ちみたいなことをしなければ普段やっ てる人だったらあのオッケーですあの常識 の範囲内でやってもらって大丈夫ですで あとおすすめの食事っていうのも生理期間 中前後にはありますいっぱいあるんです けども順番に行くとまずは鉄もうとにかく にも鉄やっぱりね血液出しちゃってるんで 鉄分下がってますからしっかり赤身のお肉 とかレバーほれ草といったような鉄分を 多く含むものを食べて欲しいですで特に 動物性の鉄分この赤身のお肉とかレバーの 方がおすすめです鉄って2種類あってヘム 鉄っていうのと火ヘム鉄っていうのが 分かれてるんですねヘム鉄っていうのは 動物性の鉄分で非ヘムっていうのは植物性 の鉄分なんですけどこのヘム鉄動物性の鉄 の方が体への吸収率高いって言われてます なんでやっぱり鉄分下がってる時なんで 吸収率のいいものを食べてあげた方がいい と思いますさらにビタミンCとヘム鉄を 同時に取ってあげると吸収率が高まるって 言われてるんでま赤身のお肉にレモンを 添えてとかなんちょっとおしゃれな ちょっとおしゃれなおすめですレモンとか その柑橘類を絞ってビタミンCを追加して あげるとかめっちゃおすめですあとは マグネシウムこれはえ自然の便秘剤っても 言われててやっぱ便秘なるんですよね生理 前後とかってなんでそれを解消するために マグネシウムを多く含むものがお勧めです 海藻とかナッツとかあと大豆あとは海の塩 とかにも含まれてるのでそういうのを積極 的に取ってあげると便秘解消効果があり ますそして私の大好きなビタミンDこれは ですねあの幸せホルモンを出してくれ るっていう効果もあるんですけども やっぱりイライラしちゃったりとかして くると思うのでそういったものを抑制する ためにもイライラ防止のためにビタミンD もすごくいいですキノコとか魚類とかに 多く含まれてますしあとねこれあのすごい 素晴らしいことなんだけどあの日光浴とか でもビタミンDって形成されるんですね やっぱり女性って日光欲私は大好きなんだ けどなんかやっぱり紫外線が染みでき ちゃうとかねあのそれでなんかちょっと こう日光を浴びるのが苦手な人とかいる じゃないですか朗報です手のひを太陽に 向けるだけでもビタミンDは形成されます えそう手のひをたよにをしてあげれば ビタミンD幸せも形成されるんでそれだけ でもいいんでぜひやってください絶対やい ますねえいいいでしょいいでしょいい でしょそうなんそしてカリウムこれも むくみ帽子に非常に効果的なんで取って 欲しいです多いのはアボカドバナナ プルーンとかほれ草っていうのに多く入っ てるので私自身もすっごいこれを整理前後 に取るようにしてますスムージーとかで バナナスムージーにしたり完食でプルーン とか食べるようにしてプルーンは鉄分も 豊富だったりとかするのですごいおすめ ですそしてカルシウムこれはイライラ帽子 のためですカルシウムが下がってくると やっぱりあの人手イライラしちゃうんです ねでこっちプロちゃんはカルシウムの吸収 を阻害するっていう一面も持ってたりとか するのでカルシウムも取って欲しい乳製品 とか小魚とか海藻とかに含まれてます そして大事なタンパ質も筋肉保持のために あの取っていただきたいお魚とかねお肉と かに含まれてますで最後にち超ち超大事な 大事な脂質です実は脂質ってホルモンの 材料なんですよさっきこれ女性ホルモン2 種類あるって言ったじゃないですか ホルモンの材料になるのって実は脂質なん ですよ他のね要素もあるんだけど脂質が 大きな栄要素になってるんですねそうだ からよくさ女性があんまり脂質削りすぎる と良くないとかって言うじゃないですか ホルモンのために良くないんですよこの エストロゲンがしっかり出てあげることで さっき言ったコラーゲンが生成されたり 手肌になったり体にメリハリとか出てくる のでそれの源っていうのは脂質なんですね なので良質な脂質揚げ物とかじゃないよと かじゃなくってナツとか魚の油に含まれる ようなしっかり体にいい脂っていうのを 取ってあげることが非常に大事です波乗り 女子をしながらこういった食生活っていう のを心がけてあげればあの死っていうのも しっかり落とせるし何より健康になります しっかり健康になった上でメンタルも 保てるし自分自身のこの体調のとかに一気 一中しないことになります一旦ダイエット の話っていうのは以上になりますとなんだ けどここから私の実態験なんですけどこの 波乗りをしっかりこうやっていくメンタル について最後話したいなと思ってて私ここ を板割り木っていう名前にしたのにすごく 意味があってよく生理中は自分を甘やかそ うっていうこう考え方もあるじゃないです かそう甘液みたいなのと迷ったんですよ 私自身は過去ダイエット失敗してた時って ずっとこう自分を整理中は甘やかそうって すごい思っててそれがちょっと良くなかっ たなって反省してるんですよなんでかって 言うと自分を甘やかそうって思っとくと何 でも良くなっちゃうその時にやりたかった ことを整理っていう理由をつけてやってる 感じになっちゃって再現なくなっちゃって たなって思ってるんですだから甘やかして 実はなんか行動に意味がないというか本当 食べたくて食べてる何の意意味もないけど 甘やかす期間だからやっていいよねって 言ってやっちゃってたでそれは私は ちょっとダイエットとしてはあんまり うまくいってなかったなと思ってでもあの 私自身はそれを至るんだ甘えるんじゃなく てわるんだって考え方にしたらうまくいっ たんですよ甘えと板割りの違いっていうの は行動に意味があるかないかだと思ってい て甘えの行動っていうのはそんなに意味が ないなんとなくその時やりたいからやっ てるけど至るんだって思うと体を至わろ うっていうのみそになるので理由が出て くるんですよ行動に例えば私の場合は今 それこそ生理期間中だから私の体は今鉄分 が不足してるから鉄分を入れてあげよう わろうと思ってればねしてあえたりとか今 はこういう時期だからストレッチをして 整えてあげようみたいな感じで甘と板割 ってなんか全然違うんですよね感覚が確か にうんこの感じちょっと分かります分かり ます私は結構甘やかしてたなって今思い ましたあそうそうそうでそれが悪いてじゃ ないんだけど甘やかすっていう考えも大事 なんだけど私としては至わるって思った方 がうまくいく甘えじゃなくって体のために やってあげようていう気持ちわりの気持 ちっていうのを持ってるとうまくいくかな と思います逆に言うと至る時期が終わっ たらやろうってなるんですよ要は痛がろう と思ってると切り替えができるんです 甘えようと思ってるとズルズルいくんです よずっと甘えてるずっと甘えてるでしょ そう人間ってそういうものでなんか甘え ようってしてると楽だからずっとそこに ズルズルいっちゃうんですよしかもさっき 言ったようになんとなくじゃないですか なんとなくですなんとなく何の意味もなく 選択的に楽な方に行っちゃってるのが甘え そう悪くないんだけどじゃなくって ちゃんと大事にしてあげよう私は生理だ から気持ちを楽にするためにこのケーキを 食べるじゃあ整理じゃなくて至る期間が 終わったら食べなくなるオッケーてなるん ですよだから行動は同じだっていいんです よそ理由好けが違うんですよだから板割り きって名前にしてますもし今までそうやっ てズルズルなんとなく甘やかししてうまく いってなかったなっていう人過去の私 みたいな人がいるんだとすればそれは ちょっと考え方を変えてわってあげよって いう気持ちをつけてあげればここでガッと キラキラきに私は頑張るぞっていう気持ち になると思うのでぜひやってみてください だからあの甘えん なれ厳しい厳しくないっていいからって いいからていいそうそうそうっていいから そんな気持ちでやればねこうあの切り替え もうまくいくんじゃないかなということで あのおすめです はいということで今回の授業の話は以上に なります最後まで見てくれてありがとう ございましたえ是非ですねコメント欄で 参考になったよっていう人とかあの是非 コメントください前半の話とかね特に大事 だったんで体脂肪ここまで削っちゃだめだ よっていう話とかねすごく大事だったと 思うんで是非動画何回も見てねあの すり込んでいただければと思いますそして このダイエットの授業のシリーズなんです けどもこれからもいろんな動画を出して いこうと思っていてえっと次はですね 正しい食事についての動画を出そうと思っ ていますなんかさ正しい食事ってわかん なくない全然わかんないです大事なのは 分かるけどうんて何うんて何うんバランス とはバランスとはバランスとは何なのだっ ていうことなので健康的に痩せるための 正しい食事というのはこういうものですっ ていうのを次の授業ではやろうと思って ますあとは今回生理の話はしたんですけど も高年期太りで悩まれてる方も多いと思い ますこの生理のターンが終わった後ですね 40代から50代60代にかけてのダエが 気になる方もいると思うのでそれも動画に しようと思ってますでちなみにそれはあの 私がまだ経験してないっていうのもあるの でうちのおかんと一緒にですねあのうちの おかんあのあかなんでも64歳で経験者な んでそんなゲストを呼びながら一緒にお 話しできるような授業っていうのも今後 作っていこうと思うので楽しみにしてて くださいなのでそういった動画が気になる 方は是非チャンネル登録をして待っていて くださいということで最後まで見てくれて ありがとうございましたまた次の動画でお 会いしましょうまたねJA [音楽]